Mantenersi in forma durante le vacanze di Natale è possibile? Ecco i consigli della dietista

Dicembre è spesso un mese critico per gli sportivi, tra il freddo e le abitudini che cambiano a causa delle vacanze di Natale è difficile maniere la costanza negli allenamenti e soprattutto evitare di sgarrare a tavola. Ma non bisogna rassegnarsi all’idea che prendere qualche chilo durante le festività natalizie sia inevitabile.

Abbiamo chiesto alla Dottoressa Alessandra Bevacqua, dietista, nutrizionista e dietologa di MioDottore, che riceve a Messina, di aiutarci a capire come fare per mantenersi in forma anche a dicembre e gennaio. Ecco che cosa ci ha risposto.

Durante le vacanze di Natale di solito si mangia di più e ci si allena di meno. Uno sportivo come dovrebbe affrontare questo periodo dell’anno?
“Consiglio di vivere con molta serenità le feste natalizie, le eccezioni fanno bene a livello psicologico. Alcuni ‘strappi alla regola’ sono assolutamente concessi: non si ingrassa a causa di uno o due pasti più abbondanti. Se non si riesce a fare un allenamento completo, ma non si vuole nemmeno rinunciare all’attività fisica, basta una piccola corsetta giornaliera per poter bruciare quelle calorie in più”

A tavola il problema sono le quantità di cibo o i tipi di cibi che si mangiano solitamente durante le feste?
“Sia le quantità che la qualità del cibo devono essere tenute sotto controllo. Lo ‘strappo alla regola’ è assolutamente concesso in quanto l’aumento di peso in generale è dovuto a cattive abitudini alimentari persistenti. Perciò è consigliabile assaggiare un po’ di tutto senza esagerare con le quantità, altrimenti prediligere una pietanza evitandone un’altra in modo tale da non sforare con le calorie concesse. Scegliere alimenti non troppo elaborati potrebbe aiutare a non far recuperare il peso perso precedentemente”

Ci sono dei modi per preparare i piatti tipici natalizi contenendo grassi e calorie?
“Esistono molti modi per contenere grassi e calorie limitando i danni, ciò comporterebbe notevoli limitazioni nel pasto natalizio: quello che consiglio sempre ai miei pazienti è di fare un pasto leggero principalmente senza carboidrati, quando si sa che nella stessa giornata si dovrà affrontare un pasto più copioso, così da bilanciare l’apporto calorico giornaliero non sforando con le calorie introdotte”

Vacanze di Natale: come comportarsi a tavola

Qual è il modo migliore per consumare i sontuosi pranzi natalizi? È vero, per esempio, che è meglio mangiare prima l’insalata e poi il resto? Ci sono delle combinazioni alimentari che è meglio evitare? Il dolce è meglio a fine pranzo o “isolato” (per esempio solo a merenda)? E la frutta?
“Una pratica molto utile per perdere peso e mantenere la salute è quella di mangiare verdura prima dei pasti: ciò consente di raggiungere un buon senso di sazietà limitando l’introduzione di porzioni eccessive di cibo. Inoltre le fibre introdotte ‘anticipatamente’ consentono di ridurre l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati che andremo a ingerire successivamente, permettendo un miglior controllo della glicemia e limitando i picchi d’insulina. Ma se per le festività natalizie si è impossibilitati a farlo non bisogna sentirsi in colpa. Bisognerebbe quindi evitare di associare diverse forme di carboidrati perché fanno aumentare l’apporto calorico e di conseguenza innalzano il picco glicemico, ma prediligere, a seconda dei propri gusti, un piatto di pasta, riso, patate o pane. Mangiare qualcosa di dolce a fine pasto dà una gran soddisfazione, perciò è consigliabile assaggiare un dolcino senza esagerare, per poi evitarlo successivamente ed è bene consumare la frutta lontano dai pasti per evitare la fermentazione intestinale”

Dolci come pandoro e panettone in quali quantità sono “tollerabili” per non stravolgere troppo la nostra forma fisica?
“Anche se piuttosto calorici e ricchi di grassi, una fettina di pandoro o panettone non stravolge la forma fisica. Il pandoro, a causa del suo alto contenuto di burro, risulta essere più calorico rispetto al panettone che, di contro, ha una presenza maggiore di zuccheri dovuti ai canditi e all’uvetta. La differenza di kilocalorie tra i due è veramente minima, con un apporto calorico che viene modificato in base alla presenza o meno di grassi e zuccheri semplici. Le uniche cose a cui bisogna dare maggiormente attenzione sono le etichette alimentari, dove sono indicati tutti gli ingredienti del prodotto. Il consiglio è di mangiare in maniera moderata e senza esagerazione o mangiarne una fetta a colazione evitando così di aggiungere ulteriori calorie a un pasto già pesante”

Considerato che è anche inverno e dunque è più difficile allenarsi all’aperto, che tipo di allenamento può bastare per non perdere completamente la forma fisica?
“Basta un’oretta di tapis roulant, anche a casa propria e a qualsiasi ora”

Quali buone abitudini possono aiutarci a non prendere troppo peso durante le vacanze invernali?
“È buona cosa limitare le quantità del cibo, fare dei pasti leggeri principalmente ricchi di verdure e frutta da alternare ai pasti più abbondanti, permettendo di bilanciare l’apporto calorico, e approfittare del tempo libero per fare lunghe camminate”

Quali sono le quantità di calorie massime da assumere?
“Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 calorie al giorno a seconda del sesso, età, intensità e durata dello sport sostenuto”

Cosa potrebbe rendere più semplice tornare in forma dopo le vacanze? C’è qualcosa che possiamo fare durante le ferie per semplificare poi il lavoro successivo che faremo tra dieta e palestra una volta tornati alla normalità?
“Dopo le vacanze invernali si consiglia sempre di fare una dieta depurativa per un paio di giorni e successivamente riprendere con le normali abitudini alimentari e sportive”