Trail running: cosa fare per passare dalla strada alla corsa off road
I runner più avventurosi prima o poi sentiranno il richiamo della natura e il desiderio di passare o quanto meno provare il trail running, vale a dire la corsa in ambiente naturale. Soprattutto d’estate, quando l’asfalto e il cemento diventano troppo caldi, correre sullo sterrato o magari in un bosco, può diventare quasi una necessità, più che una curiosità, ma ci sono alcuni accorgimenti da prendere per evitare infortuni.
Correre sullo sterrato, infatti, è molto diverso dal correre sulla pista o sulla strada. La differenza si avverte anche semplicemente con una camminata veloce, i più sensibili possono accusare seri problemi a piedi, anche fino addirittura alla schiena, per non parlare delle caviglie, che sono la parte del corpo più sollecitata dalle irregolarità dello sterrato.
Come fare allora per passare dalla corsa su strada a quella in ambiente naturale senza incorrere in dolori o infortuni veri e propri? Bisogna solo stare attenti ad alcuni piccoli accorgimenti e da questo cambiamento si trarranno solo conseguenze positive.
Trail running: scarpe e riscaldamento
Per prima cosa, non bisogna dare per scontato che le nostre care scarpe da running siano adatte anche al trail. Per quest’ultimo serve che abbiano una tomaia più avvolgente e flessibile e una suola più spessa. Se si scelgono percorsi su sterrati molto rocciosi o addirittura in montagna, è bene optare per scarpe ad hoc che abbiano anche delle applicazioni protettive specifiche.
Trovate le scarpe giuste, si può cominciare, ma prima della corsa vera e propria bisogna fare (oltre allo stretching) il giusto riscaldamento che comprende affondi, sia incrociati, sia all’indietro sia laterali, ed esercizi specifici per le caviglie. Facciamo un breve ripasso sugli affondi:
– Affondi incrociati: si parte dalla posizione in piedi, ci si muove in avanti sollevando la gamba destra e incrociandola davanti alla sinistra mentre si scende in affondo, poi si torna alla posizione iniziale facendo perno sul tallone destro. Stesso esercizio con la gamba sinistra, sollevandola e incrociandola davanti alla destra mentre si scende in affondo, poi ritorno alla posizione di partenza facendo perno sul tallone sinistro;
– Affondi indietro: si divaricano i piedi allineando ogni piede alla rispettiva spalla, poi si sposta tutto il peso su una delle due gambe e si porta il piede dell’altra gamba dietro e al di là della gamba su sui si è spostato il peso fino a scendere in un affondo, poi si torna alla posizione eretta di partenza spingendo sul tallone della gamba che sta reggendo il peso.
– Affondi laterali: da posizione eretta, si solleva ruotando verso dietro una delle due gambe e si scende in un affondo laterale verso questa gamba, mentre l’altra la si tiene tesa, poi si spinge sempre sulla stessa gamba per tornare in posizione eretta.
Gli esercizi vanno sempre ripetuti per una e per l’altra gamba, alternandoli. Bastano due o tre serie da cinque ripetizioni per ogni gamba.
Per quanto riguarda le caviglie, invece, si deve sollevare uno dei due piedi, mantenendosi in piedi con l’altro, e ruotare la caviglia. Si può provare a fare dei movimenti come se si volessero scrivere le lettere dell’alfabeto con l’alluce. L’alfabeto serve anche per regolarsi sulla durata di questo esercizio: si può fare tutto l’alfabeto prima con un piede e poi con l’altro, in questo modo le caviglie saranno ben riscaldate. Questo esercizio volendo si può fare anche da seduti, tanto quello che conta è il movimento delle caviglie.
Dal running al trail: passaggi graduali
Anche se si è degli abilissimi runner, quando si cambia terreno è meglio non strafare, perciò nel passaggio dalla strada allo sterrato è meglio cominciare con allenamenti che abbiano una durata di tempo ben precisa (da calcolare in base alla nostra resistenza) e non considerare inizialmente la durata in chilometri. Quindi se siete abituati a fare un tot di km su strada, non provate subito a percorrere la stessa distanza sullo sterrato.
Inoltre, inizialmente, si può correre solo una o due delle proprie corse settimanali (di quelle brevi) in ambiente naturale, alternando con le uscite su strada, poi, quando si ha abbastanza confidenza con il nuovo terreno, si può pensare di correre anche distanze più lunghe. Quando sullo sterrato si avverte la stessa fatica che si avverte su strada, a parità di durata dell’allenamento, allora si è raggiunto un buono stato di forma anche nel trail.
