Trail running: i consigli per chi vuole correre nella natura

Siamo stati al Trail al Pino di Pino Torinese e abbiamo intervistato alcuni dei protagonisti. Fra di loro anche la campionessa Francesca Canepa vincitrice dell’ultimo Ultratrail del Monte Bianco

Sono sempre di più i runner che scelgono di correre fuoristrada e partecipare a gare di trail running, una specialità della corsa a piedi che si svolge su sentieri e carrarecce, in ambienti che variano dalle montagne alle colline, dai boschi ai deserti, con tratti pavimentati o asfaltati che non superano mai il 20% del totale della lunghezza del percorso.

I percorsi sono caratterizzati dalla lunghezza e dal superamento di importanti dislivelli positivi e negativi.

La storia del trail running inizia convenzionalmente nel 1977, anno in cui viene organizzata la Western States Endurance Run, una gara di corsa a piedi di 100 miglia (circa 161 km) lungo il Western States Trail, che unisce Salt Lake City nello Utah a Sacramento in California.

Dall’inizio di questo secolo il movimento del trail running si è sviluppato su scala globale e proprio sulle Alpi si svolgono due delle gare più importanti del calendario internazionale: il Tor des Géants e l’Ultra Trail du Mont Blanc.

Trail running: le distanze e i dislivelli

I Trail sono gare di trail running con un percorso di lunghezza inferiore ai 42 km e dislivelli massimi che si aggirano intorno ai 3000 metri.

Gli Ultra Trail sono gare di trail running il cui percorso supera i 42 km e i 4000 metri di dislivello. Gli Ultra Trail vengono poi suddivisi in tre diverse tipologie: tra i 42 ed i 69 km, trail ultra medium (M), tra i 70 ed i 99 km, trail ultra long (L), oltre i 100 km, trail ultra xlong (XL).

La manifestazione più ambita da chi pratica il trail running è l’Ultra-Trail du Mont Blanc (anche noto come UTMB) che si svolge in estate, con partenza e arrivo a Chamonix (Francia) e passaggi sui tre versanti (Francese, italiano e svizzero) del Monte Bianco. Attualmente si disputa su una distanza di 170 km con 10.000 metri di dislivello positivo.

Gli Endurance Trail superano in chilometraggio e dislivello gli Ultra Trail proponendo distanze vicine o superiori ai 320 km e dislivelli notevolmente superiori ai 10.000 metri.

A Courmayeur (Ao) si svolge il Tor des Géants, da molti considerato come il trail più duro del mondo. La prova si svolge in un’unica tappa, con un tempo limite di 150 ore e si corre su di un anello di 320 km con 24.000 metri di dislivello.

Trail running: la parola a Francesca Canepa

Domenica 3 marzo noi di Sport Folks abbiamo partecipato al Trail al Pino di Pino Torinese. Sui sentieri del Parco della Collina Torinese si sono sfidati 120 runner. Andrea Fornero ed Elisa Giordano hanno vinto la terza edizione della manifestazione pinese in una giornata con temperature primaverili e su di un terreno completamente asciutto.

Alla gara ha preso parte Francesca Canepa, vincitrice di due Tor de Géants (2012 e 2013) e di un Ultra Trail du Mont-Blanc (2018); alla plurititolata runner valdostana abbiamo chiesto di raccontare come ci si prepara per una specialità di resistenza così tecnica come il trail running.

“Secondo me l’allenamento intelligente si basa tanto sulla forza; contrariamente a quello che fa la maggior parte della gente, io tendo a privilegiare allenamenti qualitativi e di forza rispetto ai lunghi. Considerato il fatto che faccio corse sulla lunga distanza, dai 100 chilometri in su, trovo stupido fare allenamenti altrettanto lunghi. Io non corro mai più di un’ora, un’ora e mezza al giorno”.

Puoi spiegarci quali sono le maggiori differenze fra corsa su strada e trail?

“Io sono stata due anni nella nazionale della 100 chilometri su strada. Quando gareggi su strada tendi ad avere un ritmo costante che non è facilissimo da tenere, almeno non per me che sono abituata a variazioni continue. La preparazione è completamente diversa perché su strada devi lavorare sul ritmo che rimane costante, mentre in montagna ti devi adattare costantemente al terreno.

Nonostante la preparazione sia diversa le due discipline sono vicine: si tratta pur sempre di corsa e le due specialità si aiutano a vicenda. Nella 100 chilometri, per esempio, notavo un vantaggio in termini di forza dal fatto di venire dalla montagna rispetto a chi veniva dalla strada. E, allo stesso tempo, dalla strada io acquisivo una maggiore velocità”.

Come si possono evitare infortuni dovuti a foglie, pietre e altre insidie di sterrati e sentieri?

“Secondo me bisogna fare tanto lavoro propriocettivo, quindi lavorare con il Bosu, con i cuscini e con tutto quello che crea instabilità, in maniera da rinforzare la caviglia a livello legamentoso. Inoltre bisogna essere rilassati mentalmente: io noto che quando sono rilassata e concentrata anche se metto il piede male di solito la salvo. Oggi, per esempio, non l’ho salvata e ho preso più di una storta. Basta perdere un attimo il focus e sei finito. Quindi direi di lavorare tanto sulla propriocezione e concentrazione”.

Parliamo di salita e discesa: quanto pesano sull’economia complessiva di un trail? Come si possono allenare questi aspetti fondamentali per la performance in un trail?

“Solitamente lo scalatore è più leggero e muscolarmente più esplosivo. La discesa, invece, è un mondo a sé, va allenata tanto. C’è gente che non impara mai, continuando a non essere performante a causa di paure e resistenze che ne limitano i progressi. Mentre in salita con tanto lavoro prima o poi si riesce a migliorare, in discesa se uno ha dei limiti che non riesce a superare è difficile ‘uscirne’. Io ho fatto progressi in discesa facendo tanto lavoro di forza. Nel momento in cui ho preso forza muscolarmente è cresciuta anche la fiducia nei miei mezzi. Sono due cose diverse, il problema è che quello che guadagni in salita non sarà mai sufficiente a battere qualcuno più forte in discesa. È in discesa che si vincono le gare!”

La parola ad atleti e organizzatore

Andrea Fornero è stato il vincitore del Trail al Pino nella categoria maschile. Dopo avere praticato ciclismo e mountain bike ha scoperto il trail di cui apprezza soprattutto la simbiosi con la natura e la varietà dei percorsi.

Con lui c’è Fabio Cavallo, 35 anni, trail runner da 10. Sull’allenamento e sui percorsi ha le idee chiare: “Devi allenare la salita e la discesa, il brutto e il bello, il pezzo scorrevole. Mentre la strada mi annoia un po’, correre in montagna, nei boschi e sui sentieri mi fa sentire più a mio agio e mi diverto di più. Quanto alla discesa… più ce n’è, meglio è!”

Nel dopo gara incontriamo Marco Ramello, trail runner che insieme ad altri tre amici ha fondato una società che si chiama Trail Running Torino: “Ci troviamo tutti i mercoledì in piazza Zara alle 19.20 per una 10 km tutti quanti insieme, noi lo chiamiamo il terzo tempo delle nostre giornate. È un percorso in compagnia nel quale si va al ritmo del più lento. È una buona occasione per fare sport e migliorare tutti insieme. Essendo affiliati alla Fidal si ha il vantaggio di poter partecipare anche a maratone e mezze maratone oltre che ai trail”.

Giancarlo Fedele, vicepresidente dell’Asd Di tutti i sentieri e organizzatore del Trail al Pino: “La prima edizione col fango, la seconda con la neve e quest’anno completamente asciutta, con dei tempi assolutamente da primato sui 18 km con 750 metri di dislivello nel Parco della collina Torinese che per molti è stato una scoperta eccezionale. L’organizzazione è ruspante, ma molto efficace: membri dell’Asd Di tutti sentieri, amici, parenti, il Comune di Pino Torinese. È bello vedere la gente correre contenta, ancor di più se riesci a farlo nel tuo territorio”.

Foto e video Davide Mazzocco