Stretching: la tecnica PNF, cos’è e a chi è consigliata

Lo stretching è alla base del corretto svolgimento di qualsiasi tipo di attività motoria, perché è fondamentale per prevenire traumi muscolari e tendinei (vale a dire stiramenti e strappi), inoltre aiuta a mantenere nel tempo i risultati del lavoro fisico e dell’allenamento e serve per conoscere meglio le proprie potenzialità, perché fa scoprire i propri limiti e aiuta a superarli.

Tuttavia le tecniche di stretching non sono uguali per tutti: per gli sportivi dilettanti è sufficiente allunga i muscoli tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione da raggiungere lentamente e mantenere per 10-15 secondi (al massimo 30), fermandosi appena si sente un po’ di dolore. Per gli sportivi agonisti, invece, è consigliata la tecnica PNF.

Stretching: come funziona la tecnica PNF

PNF sta per Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva). Essa si divide in due fasi:

– nella prima fase occorre raggiungere lentamente il massimo allungamento e poi procedere con una contrazione isometrica di 15-20 secondi che deve avvenire sempre nella condizione di massimo allungamento

– la seconda fase consiste in un rilasciamento di 3-5 secondi dopo il quale si pongono in trazione i muscoli che in precedenza sono stati contratti isometricamente e l’estensione deve durare almeno 20-30 secondi.

Queste due fasi vanno ripetute due volte, poi lo stretching si conclude con l’allungamento dei muscoli antagonisti.

Ricordiamo che la contrazione isometrica è una contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo, ma non lo accorcia né lo allunga, perché il carico è uguale alla forza muscolare. In sostanza, contraendo un muscolo isometricamente si accorciano solo i suoi sarcomeri, ossia le singole unità contrattili del tessuto muscolare striato, ma l’intero muscolo non si accorcia. I sarcomeri, infatti, non si estendono per tutta la lunghezza della fibra muscolare e infatti non trasmettono la forza direttamente ai capi muscolari.

Sostanzialmente il PNF non fa altro che andare a incidere sui propriocettori che controllano i nostri muscoli, che li condizionano generando inibizioni o facilitazioni.

Lo stretching, agevolando la flessibilità dei muscoli e dei tendini, oltre a diminuire notevolmente il rischio di traumi, potenzia anche qualità importanti durante la gara e l’allenamento, ossia la forza, la velocità e la resistenza.

Ecco qui sotto un video di Project inVictus (con relativo approfondimento):