Sport e quarantena: il parere della nutrizionista

Sport e quarantena la nutrizionista ci dice cosa mangiare

La dottoressa Shuela Curatola ci spiega come affrontare la quarantena

Una delle maggiori difficoltà per gli sportivi in quarantena è riuscire a mantenere stabile il peso stabile, nonostante una brusca riduzione dell’attività motoria e la facilità di mangiare e bere tutto ciò che si vuole. Chiusi per giorni in casa, il cibo diventa una delle principali gratificazioni anche per chi è abituato a una dieta ferrea. Ecco quindi i consigli della dottoressa Shuela Curatola che potete seguire su www.nutrigiusto.it.

Dottoressa Curatola in termini generali che cosa accade al nostro corpo quando passiamo improvvisamente da un’attività fisica regolare a un periodo di forzata inattività o, comunque, a una fase di drastica riduzione dell’attività motoria?
“Il problema principale è che più facile farsi prendere dalla pigrizia, perché si sta tanto in casa, si lavora da casa senza i ritmi normali e con tanti cibi a disposizione e questa condizione contagerà anche la vostra alimentazione, prediligendo cibi pronti e poco sani, cosa che vi trascinerà in un vortice senza fine, da cui potrete uscire solo iniziando a muovervi. Si è visto che dopo un mese di inattività, l’attività fisica non supporta più il tuo ritmo circadiano e così può diventare difficile dormire bene la notte, quindi maggiori probabilità di abbuffate notturne o comunque ricerca di cibo”.

La dottoressa Shuela Curatola al termine della Maratona di Torino
La dottoressa Shuela Curatola al termine della Maratona di Torino

C’è qualche differenza fra chi conduce una vita sedentaria e chi, invece, pratica con regolarità l’attività sportiva?
“La sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie:

  • Metaboliche: problematiche di obesità sono più frequenti nelle persone sedentarie.
  • Neoplasiche: più facile avere uno stato infiammatorio corporeo che porta maggiormente allo sviluppo dei tumori.
  • Cardiovascolari: innalzamento valori dei trigliceridi e del colesterolo, ipertensione, problemi di circolazione.
  • Psicologiche (intese come salute mentale o benessere psichico): per la mancanza dello stare all’aria aperta e scaricare lo stress attraverso l’attività fisica.
  • Insonnia: maggiori difficoltà ad avere un buon ritmo sonno-veglia e ad alzarsi attivamente al mattino per iniziare con brio la giornata.

L’attività fisica aiuta il fisico su vari fronti:

  • Riduzione del rischio di malattie croniche, come ipertensione, trigliceridi alti, diabete e colesterolo alto.
  • Minore rischio di obesità: essere in sovrappeso od obeso facilita insorgere di malattie croniche e problemi psicologici d’autostima.
  • Minor rischio di sviluppare il cancro: l’attività fisica riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro al colon, al retto e alla mammella.
  • Resistenza: la resistenza cardio e la resistenza muscolare possono aiutare una persona ad eseguire le attività quotidiane con maggiore efficienza.
  • Salute delle ossa e dei muscoli: l’esercizio fisico costante irrobustisce muscoli, tendini e legamenti incrementando anche la densità ossea, questo porta a contrastare l’insorgenza dell’osteoporosi.
  • Miglior umore: nel corso dell’attività sportiva e dell’attività fisica, il cervello rilascia la dopamina che è l’ormone della felicità e dello stato di totale relax”.

Quali sono le abitudini alimentari che dobbiamo modificare in una situazione di prolungata di reclusione a casa?
“Bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno in modo da avere un’ottima idratazione corporea, seguire una sana alimentazione (dovrebbe essere un normale stile di vita sempre), eliminando i grassi saturi di formaggi, carne rossa e insaccati, prediligere carne bianca da allevamento a terra formaggi e insaccati solo light (<10% di grassi), cereali integrali o comunque di farina non raffinata (sempre porzioni ridotte tipo 50 g nel primo piatto), abbondante verdura a pranzo e cena (porzioni da 150 g di insalata e 400 g di verdure cotte almeno), frutta di stagione negli spuntini, legumi, pesce. A colazione the, yogurt magro bianco con frutta secca 40 g e 2 cucchiai di cereali soffiati senza zuccheri e oli. Naturalmente sono indicazioni generali che non si addicono a soggetti con patologie che devono essere trattati in modo specifico”.

Essendo a casa tutto il giorno abbiamo la possibilità di gestire la scansione di pasti e spuntini in maniera più regolare rispetto a quando siamo presi da mille incombenze. Quali sono, dunque, gli orari dei pasti e gli intervalli ideali in modo da consentire al nostro fisico di assimilare i cibi in maniera ottimale?
Colazione: dalle 7 alle 9. Spuntino mattutino: dalle 10 alle 11. Pranzo: dalle 12,30-13,30. Merenda: dalle 16 alle 17. Cena: dalle 19.30 alle 20,30. Dopocena: una tisana calda verso le 21,30 massimo 22”.

I legumi non possono mancare nell'alimentazione dello sportivo

Cosa cambia dal punto di vista dell’idratazione?
“Sicuramente si avverte un minor stimolo della sete perché non si svolge attività fisica come prima, ma ci si deve idratare lo stesso soprattutto perché stando in casa si respira aria riscaldata dai termosifoni che secca le mucose e si rischia maggiormente di sviluppare infezioni delle prime vie aeree”.

Può consigliarci cibi o bevande utili per bruciare calorie?
“Purtroppo non esistono i cibi o le bevande miracolose, ma alcuni alimenti vanno a stimolare maggiormente il metabolismo come, per esempio, il peperoncino, il the verde, mele, pere, agrumi, broccoli, spezie, cereali integrali, pesci ricchi di omega tre”.

I cibi e le bevande utili per bruciare calorie

Quali attività indoor consiglia per bruciare calorie? E in quali momenti della giornata è consigliabile svolgere le attività motorie compatibili con i decreti ministeriali?
“L’attività fisica è consigliata sempre nelle ore mattutine in modo che, se svolta intensamente, non vada a pregiudicare un buon sonno notturno perché vi è ancora in circolo molta adrenalina. Ma naturalmente bisogna anche fare i conti con i propri orari lavorativi, familiari ecc… Per chi è sedentario, qualunque nuova attività va svolta con graduale impegno, a giorni alterni o tre volte a settimana, senza sforzo perché non si è abituati a muovere certi diretti muscolari, se si incomincia in modo costante di colpo dopo tre giorni ci si ritrova pieni di dolori e ci si può solo sdraiare sul divano. Per chi è abituato ad essere attivo si possono consigliare le seguenti attività indoor per bruciare calorie, ma comunque da svolgere privilegiando le attività più simili a quelle già normalmente svolte introducendo gradatamente quelle che hanno una diversa natura:

  • salire le scale regolarmente tutti i giorni più volte al giorno;
  • correre se si ha a disposizione un cortile (compatibilmente con il regolamento di condominio e negli orari in cui non si disturbano i condomini);
  • squatt;
  • addominali;
  • plank;
  • corsa su tapis roulant;
  • bici sui rulli o cyclette da spinning;
  • si può svolgere attività fisica anche seguendo i video di gag, CrossFit, Zumba”.

Foto Shuela Curatola e Pixabay

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Giornalista e ciclista, è riuscito a far convivere le sue due passioni scrivendo di bici per numerose testate, fra cui "Ciclismo" e "L'Unità". Colleziona colli alpini ed è sempre a caccia di nuovi itinerari fra Italia, Francia e Portogallo. Ha pubblicato diversi libri fra cui "Storia del ciclismo" e "Grimpeur".
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