Sport e dieta vegetariana o vegana: i consigli della nutrizionista

Chi ha visto il documentario The Game Changers, prodotto, tra gli altri, da Lewis Hamilton, Novak Djokovic, Chris Paul, James Cameron, Arnold Schwarzenneger, Jackie Chan, si sarà fatto l’idea che per uno sportivo è mille volte meglio seguire una dieta vegetariana. Tuttavia, bisogna tenere in considerazione il fatto che non tutti gli esseri umani sono uguali e che l’alimentazione è una cosa molto seria e non si può seguire un certo regime solo per “moda” o per “sentito dire”. Non a caso molti scienziati hanno sottolineato alcune imprecisioni di non poco conto in quel documentario.

Nel nostro piccolo abbiamo provato a capire che cosa significa per chi fa sport seguire una dieta vegetariana o vegana e, grazie a MioDottore.it, abbiamo intervistato la Dott.ssa Cleonice Renzetti, che riceve a Roma e Capena. Con lei abbiamo parlato di sport e dieta vegetariana o vegana ed ecco che cosa ci ha spiegato.

Per molto tempo la carne è sembrata un alimento indispensabile nella dieta di un atleta, invece ormai anche alcuni grandi campioni, come Novak Djokovic o Lewis Hamilton, hanno scelto diete vegetariane o vegane, sostenendo che questa scelta abbia addirittura migliorato la loro forma fisica, rendendoli anche atleticamente più longevi. In che modo una dieta a base di vegetali può influenzare la performance atletica?
“Gli atleti che seguono una dieta vegetariana ben equilibrata e bilanciata assumono quantità maggiori di frutta, verdura, cereali integrali, fibre, antiossidanti e fito-nutrienti con proprietà antinfiammatorie, meno grassi saturi e colesterolo di chi assume regolarmente carne. I benefici di questo tipo di alimentazione sono notevoli, sia per quanto riguarda la prestazione atletica, sia per lo stato di salute generale, contribuendo alla prevenzione delle principali patologie croniche come diabete e ipertensione”

Come passare a una dieta vegetariana o vegana se si fa sport

Se un dilettante volesse seguire l’esempio di questi grandi campioni diventati vegetariani, da dove dovrebbe cominciare? È possibile smettere di mangiare carne da un giorno all’altro o c’è un percorso da seguire?
“L’alimentazione vegetariana non può essere improvvisata, ma deve essere adeguatamente pianificata con un esperto in materia, valutando l’applicabilità allo stile di vita e allo sport praticato di ciascuno. Si può decidere di eliminare dalla dieta la carne o gli alimenti di origine animale, anche da un giorno all’altro, purché l’atleta assuma una varietà di prodotti ricchi di proteine (da vegetali o da fonti animali tollerate) e che l’introito calorico sia adeguato al dispendio energetico, modulando la quantità e la qualità di alimenti in base alla periodizzazione dell’allenamento”

Passando a una dieta vegetariana, le conseguenze sulla performance atletica sono immediatamente percettibili o ci vuole del tempo? Quanto più o meno?
“È necessario lasciare un minimo di tempo di adattamento all’organismo, soprattutto perché, dato il maggior quantitativo di fibre, si va principalmente a variare la flora intestinale. Gli atleti che praticano sport di resistenza potrebbero trarre subito beneficio da una maggiore assunzione di carboidrati e quindi da un aumento delle scorte di glicogeno”

Com’è la dieta vegetariana ideale di un atleta amatoriale che pratica sport di resistenza?
“Per tutti gli atleti è necessario organizzare un’alimentazione semplice e variegata adatta al proprio stile di vita. È importante pianificare l’alimentazione in base agli orari, alla frequenza e alla tipologia degli allenamenti o delle gare. Chi pratica sport di resistenza può fare affidamento sui carboidrati complessi (cereali e legumi) e sui grassi (olio di oliva, frutta secca, avocado)”

Sport e dieta vegetariana o vegana: forza e resistenza

C’è differenza nel caso di sport che richiedano più forza che resistenza?
“Chi pratica sport di forza deve prestare attenzione all’assunzione di proteine da fonti vegetali come quelle contenute nella soia, frutta secca, pasta proteica a base di legumi e, se tollerati, uova e latticini. Soprattutto per questi tipi di sport, è importante assicurare all’organismo un pool aminoacidico completo, assumendo combinazioni di alimenti (es: cereali e legumi). Inoltre in questi casi può essere utile un’integrazione di creatina”

Per poter passare a una dieta a base di vegetali, cosa bisogna prendere in considerazione?
“Le carenze nutrizionali più comuni sono legate all’assunzione di ferro, zinco, calcio e alcune vitamine. Per favorire l’assorbimento di ferro è necessario fare attenzione agli anti-nutrienti presenti nei prodotti integrali e introdurre molta vitamina C. Invece, l’elevata quantità di fibre e cereali integrali, può provocare un ridotto assorbimento di zinco, per il quale è necessario assumere sufficienti quantità di ceci, semi di zucca e tahin. Poiché la Vitamina B12 non è presente in alcuna fonte vegetale è bene considerare un’integrazione alimentare o il consumo di prodotti fortificati. Inoltre, soprattutto per chi pratica sport al chiuso, è fondamentale considerare una corretta assunzione di Vitamina D, attraverso cibi arricchiti quali latte o yogurt o semplicemente sintetizzandola con un’adeguata esposizione ai raggi solari. Una maggiore assunzione di fibre potrebbe comportare inizialmente disturbi intestinali e gonfiore. Infine, è importante considerare una corretta assunzione di acidi grassi omega 3, soprattutto se non si mangia pesce, inserendo nell’alimentazione frutta secca a guscio, avocado e olio di semi di lino”

Ci possono essere delle controindicazioni?
“Bisogna fare attenzione a casi di lieve o moderata malnutrizione ed è fondamentale prestare massima accortezza con bambini, donne in gravidanza e allattamento e anziani”

Sport e dieta vegetariana o vegana: cosa mangiare

Ci sono differenze in base a sesso, età e tipo di sport praticato?
“Gli atleti giovani e in età adolescenziale sono maggiormente a rischio di deficit nutrizionali, sia per un’aumentata necessità di nutrienti, sia per eventuali comportamenti non virtuosi manifestati in questo periodo di vita. Chi soffre di anemia, dovrebbe valutare con il medico un’eventuale integrazione di ferro, vale soprattutto per le atlete in età fertile, che potrebbero esserne più a rischio. Diversamente, non ci sono particolari controindicazioni per il tipo di sport praticato”

Quali sono gli alimenti che compensano meglio l’assenza di carne nella dieta?
“Legumi, uova e pesce possono essere un’ottima alternativa alla carne. Per chi non è ancora del tutto convinto di eliminare la carne dalla propria alimentazione, in commercio esistono diversi prodotti, soprattutto quelli a base di soia, che risultano visivamente simili a prodotti a base di carne come il muscolo di grano o il mopur”

Nel caso di uova, latte e suoi derivati invece, ci sono dei sostituti ideali per chi vuole seguire una dieta vegana?
“Frutta secca a guscio, bevande vegetali, lievito alimentare e formaggi di anacardi posso sostituire il latte e i suoi derivati. Le uova hanno caratteristiche nutrizionali uniche, ma possono in parte essere sostituite con semi di lino o burro di cocco nella preparazione di dolci. Per mantenere un’adeguatezza nutrizionale e una performance ottimale è vivamente consigliato aumentare la varietà di alimenti, conoscere cibi nuovi e sperimentare ricette diverse”.