Il sonno per lo sportivo: quanto dormire e perché
Il riposo, e in particolare il sonno, per lo sportivo è importante tanto quanto l’allenamento e l’alimentazione. Dormire bene ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente in generale, ma anche sulla prestazione fisica e vi spiego perché: dormire troppo poco o male a causa di continui risvegli prematuri provoca delle alterazioni ormonali che hanno delle conseguenze negative sul metabolismo. Ne scaturisce stress che fa aumentare la produzione di cortisolo e provocare disturbi quali ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare e allo stesso tempo aumento della massa grassa, difese immunitarie più deboli e dunque maggiori rischi di ammalarsi. Tutti problemi abbastanza gravi per chi fa sport, soprattutto se lo pratica anche a livello agonistico.
Come fare, allora, per riposare bene? Vediamo alcuni piccoli accorgimenti che possono portare grandi benefici. Prima di tutto è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno-veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora e andare a dormire anche a orari regolari. Inoltre è consentito un riposino pomeridiano, anche solo di una mezz’ora o un’ora. E durante la giornata, nei periodi in cui ci si sente proprio stanchi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è provato scientificamente che aiutano a sentirsi più riposati.
Per capire quanto dormire occorre però essere bravi ad ascoltare il proprio corpo. Di norma a uno sportivo servono 8-9 ore di sonno filato la notte, ma se non è possibile dormire così tanto, si deve cercare di fare dei cicli di sonno: esistono delle app che li calcolano molto facilmente, voi dite a che ora state andando a dormire e quanto volete dormire e l’app vi sveglia quando il vostro ciclo di sonno è finito e prima che ne cominci un altro.
Sonno e sport: i cibi consigliati
Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali causa dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione. Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e anche l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto possiamo stare nel letto anche 10 ore, ma non ci sentiremo mai sufficientemente riposati.
Che cosa mangiare allora? Cibi che contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, amidi, quindi pasta, pane, patate. E vanno bene anche cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini.
Sonno e sport: l’aromaterapia
Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, ossia dall’uso di aromi, per lo più nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. In realtà esistono già cuscini ad hoc per esempio profumati all’aloe vera e alla lavanda. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla, che quando si tratta di favorire il relax è sempre utilissima.
Ultimi consigli: bisogna cercare di far passare qualche ora tra l’ultimo allenamento e il riposo, perché l’attività fisica mette in circolo adrenalina e noradrenalina che non favoriscono il sonno. Anche guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini potrebbe disturbare il riposo nei soggetti più sensibili, ma ci sono sempre più casi di gente che è talmente abituata agli schermi che li considera un aiuto ad addormentarsi. Sempre consigliata, poi, la lettura di un libro non troppo impegnativo poco prima di prendere sonno.
