La respirazione nello yoga e perché è così importante

La respirazione è alla base dello yoga. Basterebbe, da sola, a procurarci oltre la metà dei benefici di questa disciplina. Anzi, a voler essere onesti, gli asana, anche se eseguiti correttamente, ma praticando una respirazione sbagliata, servono a poco. È considerata talmente importante, la respirazione nello yoga, dall’aver studiato non un solo tipo di respirazione ma un insieme di tecniche respiratorie chiamato pranayama.

Perché la millenaria saggezza di questa disciplina la mette al centro di tutto? La respirazione è come la mamma: senza di lei non saremmo al mondo, ma essendo da sempre presente nella nostra vita la diamo per scontata. E per questo troppe volte la trascuriamo. Il fatto che respirare sia un atto istintivo e involontario non significa necessariamente lo si faccia bene. Anzi…

Sono pochissime le persone che respirano nel modo corretto e sono in prevalenza maschi. Cosa hanno i maschi che alle donne manca? La corretta respirazione è quella diaframmatica, lenta e profonda, contrapposta a quella toracica più veloce e superficiale. Essendo la donna per natura programmata a proteggere il feto, che potrebbe essere danneggiato dall’espansione del diaframma, mette in atto spontaneamente la respirazione toracica.

Ma nel mondo occidentale, dove sembra che ormai manchi anche il tempo di respirare, la respirazione veloce e poco profonda è quella più praticata, indipendentemente dal sesso. Se l’atto respiratorio non si prende il suo tempo, il sangue sarà meno ossigenato e i polmoni non si svuoteranno completamente di aria satura di anidride carbonica. Questo porterà ad un accumulo di tossine in tutto l’organismo, anche a livello cerebrale.

Una corretta respirazione, e per corretta si intende profonda, diaframmatica o in qualunque modo la si voglia definire, significa sangue ben ossigenato che arriverà a muscoli e cervello (oltre che agli altri organi), riducendo lo stress e aumentando la potenza fisica. Non dimentichiamo che anche una postura sbagliata, che contragga il torace non lasciando sufficiente spazio ai polmoni per espandersi, influisce sulla cattiva qualità del respiro.

Perché è preferibile iniziare con un tipo di yoga statico

Lo sappiamo perché è capitato a tutti (alzi la mano il fenomeno che non lo ha fatto): all’inizio della vostra avventura yogica sarete talmente impegnati a cercare di eseguire correttamente gli asana, che vi dimenticherete di respirare. È così: i principianti eseguono gli asana in apnea. Niente di più sbagliato! Perché è proprio grazie a una respirazione corretta che il muscolo, a cui affluisce sangue ben ossigenato, si scioglie rendendo più semplice l’esecuzione degli asana.

Durante una sezione di yoga “lento”, imparerete ad ascoltare il respiro, a correggere gli errori della respirazione e a portarla verso le parti del corpo che sentirete averne maggiormente bisogno. Sì, perché insieme al respiro si impara ad ascoltare il corpo, cosa che nella vita di tutti i giorni si fa solo quando il corpo invia segnali di allarme attraverso il dolore. E questa è una lezione che col tempo non si limiterà all’ora di yoga che praticherete, ma si estenderà a tutti i momenti della vostra giornata, migliorando notevolmente la qualità della vita.

Chi inizia farebbe meglio a concentrarsi sulla respirazione, dando minor importanza alla corretta esecuzione delle posizioni (ovviamente evitando di farsi male), che comunque verrà da sola quando si respira “bene”. È soprattutto importante, a questo scopo, ascoltare a quale movimento del corpo deve corrispondere l’inspirazione e a quale l’espirazione. In una classe di yoga dinamico, un principiante difficilmente ha tempo per concentrarsi su troppe cose dato che le posizioni si susseguono velocemente.

Come deve essere la respirazione nello yoga? Parliamo innanzitutto di quella da tenere durante la pratica, escludendo le tecniche particolari di pranayama.
Secondo questa disciplina il naso è l’ingresso attraverso il quale l’energia vitale (prana) entra nel nostro corpo, e la sola parte destinata alla respirazione. La bocca invece è destinata all’alimentazione (fatta eccezione per alcune tecniche di pranayama ).

Sia inspirazione che espirazione avvengono attraverso le narici. La respirazione deve essere LENTA, PROFONDA e FACILE. Facile non significa respirare alla “come viene”, ma non dovrebbe essere un’azione che vi costa fatica. I polmoni vanno riempiti fino al massimo della loro capacità e svuotati completamente.

Un piccolo test per capire se state respirando bene o se sbagliate tutto è quello di stendersi sulla schiena con una mano sulla pancia e una sul petto. Nella respirazione diaframmatica dovreste sentire la pancia gonfiarsi come un palloncino e il respiro proseguire in alto verso il torace. Nell’espirazione, man mano che i polmoni si svuotano completamente, invece, la pancia si contrae come quando dovete chiudere dei pantaloni troppo stretti. Solo che nel caso dei pantaloni stretti la contrazione si fa nella fase opposta, cioè durante inspirazione prima di trattenere il fiato.

Altre tecniche di pranayama

Per completezza accenniamo alle tecniche di pranayama più frequentemente praticate nei centri yoga. Da non confondere con la respirazione base, dato che queste sono parti della sequenza, esattamente come l’esecuzione di asana o la recita dei mantra.

Respirazione ujjay
La respirazione ujjayi, è una tecnica di pranayama molto conosciuta (soprattutto da chi ha seguito corsi di preparazione al parto) e non è raro che durante una lezione la si pratichi nella fase iniziale o di rilassamento. Ci sono tuttavia anche alcuni maestri che preferiscono tenere questo tipo di respirazione durante tutta la pratica. Inspirazione ed espirazione avvengono attraverso il naso, ma nella fase di espirazione si chiude parzialmente la glottide. Rispetto a quando si espira dal naso in modo “libero”, si sentirà l’attrito dell’aria, anziché nelle narici, nella laringe. Per questo l’espirazione risulta un po’ “rumorosa”.

Respirazione a narici alternate
Ogni emisfero cerebrale è attivato dalla respirazione corrispondente alla relativa narice. Se per qualche motivo (deviazione del setto nasale, ostruzione dell’una o dell’altra) la respirazione non è equilibrata, anche i canali energetici non lo saranno. Con questo tipo di respirazione in cui, aiutandosi con le dita per premere il canale che si vuole chiudere, si inspira alternativamente da una narice e si espira dall’altra, il flusso energetico viene riportato al giusto equilibrio. Ha anche un grande potere calmante sulla mente e combatte lo stress.

Respirazione del fuoco
È una respirazione veloce, in cui la fase di inspirazione è spontanea mentre espirazione viene forzata dai muscoli addominali per espellere tutta l’aria in un colpo solo. Alcuni maestri fanno eseguire l’espirazione con la bocca, mentre altri col naso. Ricarica l’energia ma non eseguitela se soffrite di pressione alta.

Respirazione rinfrescante
Abbiamo detto in precedenza che l’uso della bocca, nella respirazione yoga è limitato a poche eccezioni: la respirazione rinfrescante è una di queste. Se infatti passando per il naso, l’aria si riscalda prima di arrivare ai polmoni, passando dalla bocca questo non succede. Si potrebbe eccepire, giustamente, che quando si è soliti praticare la respirazione rinfrescante, anche l’aria esterna è talmente calda da non fare differenza. Tuttavia questo è un buon esercizio in qualsiasi stagione per chi soffre di vampate di calore dovute ala menopausa. Si esegue mettendo la lingua a becco d’uccello e inspirando ed espirando in questa posizione. Se non si è in grado di arrotolare la lingua, ci si può rinfrescare ugualmente facendo passare l’aria attraverso i denti semichiusi.

Respirazione del leone
Non è una tecnica di pranayama a sé, ma viene abbinata alla posizione del leone e consiste nell’inspirare dal naso ed espirare dalla bocca emettendo un grido simile a un ruggito, mentre tirate fuori la lingua mandandola verso il mento. Sicuramente vi sentirete ridicoli nel praticarla e se proverete a farlo in casa è probabile che i vostri vicini chiamino il pronto intervento. Succede. Aiuta soprattutto a scaricare la rabbia che si cova dentro (oltre che a tonificare il plastima). Più è grande la rabbia che covate, più sarà forte il grido. Se siete persone tranquille, quindi, non preoccupatevi se il vostro ruggito sembrerà il miagolio di un gattino ed evitate di seguire gli altri nelle urla alla Tarzan, se non vi viene spontaneo.

Lasciamo per ultima la cosa che avremmo dovuto dire per prima: lo yoga va sempre eseguito CON LE NARICI LIBERE da qualunque cosa in grado di ostacolare il normale flusso dell’aria. Non è un invito a mettervi le dita nel naso: il naso va sempre soffiato prima della pratica. Meglio fare dei lavaggi con una siringa (ovviamente prima togliete l’ago) riempita di soluzione fisiologica. Potete farla anche in casa con acqua e sale iodato. Se necessario potreste liberare tutte le vie aeree facendo qualche minuto quotidiano di aerosol con una soluzione di acqua e bicarbonato.