Ciclismo: come si prepara una randonnée
L’allenamento, la preparazione psicologica, la gestione della prova e l’alimentazione quando si pedala per più di 8 ore.
Vi piace pedalare per molte ore, ma non amate le mischie delle granfondo? Volete mettervi alla prova sulla lunga distanza, ma necessitate del tempo per una pausa e per godere di quest’esperienza? La randonnée è quello che state cercando.
Dopo oltre un quarto di secolo di pedalate quest’anno ho partecipato per la prima volta a una randonnée da 200 km ed è stata un’esperienza bellissima che spero di ripetere.
Che cos’è una randonnée? Sgomberiamo subito il campo da equivoci e fraintendimenti: la randonnée non è una gara e non vengono stilate classifiche. La randonnée è soprattutto una sfida con se stessi.
La partenza è alla francese ovverosia scaglionata (dalle 7 alle 8, in quella alla quale ho preso parte). Dopo aver messo il timbro sul vostro cartellino, ci si avvia da soli o in gruppo tenendo d’occhio il roadbook fornito dagli organizzatori. Percorrendo strade secondarie a basso traffico motorizzato si transita dai vari punti di controllo (bar, attività commerciali o tavolini dell’organizzazione) dove i timbri certificano il vostro passaggio. L’ultimo e il più agognato dei timbri è quello dell’arrivo che, insieme a quelli ottenuti lungo il percorso, certifica la conquista del brevetto.
Sul sito dell’Audax Italia potete trovare, oltre ai regolamenti, anche il calendario con le date e i percorsi delle gare di questa stagione.
Qui invece, basandomi sulla mia esperienza, vi parlerò di come si prepara e di come si affronta una randonnée.
L’allenamento per la randonnée
Prima ancora di pensare all’allenamento occorre scegliere una gara il cui percorso possa essere nelle nostre corde. Io ho deciso che avrei provato la randonnée all’inizio di gennaio, dopo avere pedalato con profitto nelle feste natalizie. A quel punto ho fatto un programma di avvicinamento che potesse portarmi a un picco di forma all’inizio di aprile. Potendo contare sul buon allenamento in salita acquisito fra dicembre (164 km con 2040 metri di dislivello) e gennaio (72 km con 1525 metri di dislivello), nel mese di febbraio ho lavorato per acquisire fondo e per consolidare l’allenamento specifico in salita: 343 i chilometri percorsi con 2200 metri di dislivello superati.
Marzo è stato decisivo perché le condizioni meteo mi hanno consentito di perfezionare la preparazione con 434 chilometri percorsi e due uscite superiori ai 110 km. Nel terzo mese dell’anno ho accumulato ulteriori 3040 metri di dislivello. Il martedì precedente alla gara ho fatto un ultimo allenamento lungo di 101 km con 1310 metri di dislivello.
Mi sono così presentato al via della randonnée con 981 chilometri di allenamento e un lavoro in salita quantificabile in 8075 metri di dislivello.
Pochi? No, visto che nelle 9 ore e 36 minuti della mia prova non ho accusato crisi.
Ovviamente bisogna tenere conto di come il dislivello complessivo fosse di 1570 metri, ma distribuito fra il 30° e il 130° chilometro della prova.
La preparazione psicologica
Anni fa intervistai uno psicologo dello sport e, da allora, ho fatto tesoro di quella preziosa conversazione. L’approccio psicologico a una prova come questa è molto importante: una simile distanza richiede rispetto, ma questo non deve diventare timore reverenziale. Se ci si è avvicinati alla gara con dedizione e se si è presa dimestichezza con il percorso guardando la planimetria e l’altimetria sarà più facile distribuire lo sforzo in maniera uniforme.
Personalmente ogni volta che affronto prove superiori ai 150 chilometri sono solito spezzare in più segmenti la gara e darmi dei tempi limite intermedi: in questo modo ogni traguardo raggiunto diventa una micro-gratificazione e uno sprone verso il successivo traguardo immaginario. Ecco, questo è uno dei segreti che ho fatto miei dopo aver parlato con lo psicologo dello sport.
Proprio perché è una gara con se stessi, la randonnée va conosciuta nei minimi dettagli, in modo da sapere quando è il momento di conservare le forze e quando, invece, dobbiamo impegnarci per non far diventare la nostra prova un calvario.
La gestione della prova
Anche se la partenza è scaglionata il mio consiglio è di stare in gruppo il più possibile, specialmente se si affrontano lunghi tratti in pianura. In salita si può anche stare da soli, ma in pianura limare le ruote ci fa risparmiare energie preziose. Prendiamo la randonnée di Vigone: il percorso prevedeva 25 chilometri iniziali di pianura e 75 chilometri finali di discesa e pianura. Per metà del percorso ho pedalato in gruppo sfruttando la scia dei gruppi ai quali mi sono aggregato. Non è stato semplice visto che per molti tratti si è pedalato fra i 35 e i 40 km/h, ma la fatica che ho fatto per riuscire a tenere le ruote di gente molto più allenata di me è stata ampiamente ripagata.
Quando la media è superiore ai 30-35 km/h stare a ruota significa risparmiare fino al 30% di energie rispetto a chi sta prendendo aria. Quindi, prendendo per buone queste percentuali, qualora avessi affrontato da solo la prova avrei “pedalato” per 30 km in più (il 30% dei 100 km fatti in gruppo).
Il mio consiglio è, quindi, quello di iniziare la randonnée prima possibile in modo da avere la possibilità di accodarsi a più gruppetti e rendere più semplice una giornata che può diventare complicata se ci si trova da soli.
L’alimentazione per la randonnée
Una buona colazione, con alimenti digeribili, e poi si parte. Nei primi 30-40 chilometri si può pedalare vivendo di “rendita”, ma dopo la prima ora e mezza è bene nutrirsi con regolarità, assumendo zuccheri ed eventuali sali minerali nella seconda metà della randonnée. Frutta, piccoli dolci, panini imbottiti con ingredienti dolci e salati accompagnati con acqua non possono mancare.
Durante la mia prova ho fatto tre soste lunghe per mangiare: una dopo 50 km, una dopo 110 km e una dopo 175, a un’ora circa dalla conclusione.
Anche per le randonnée valgono le regole di sempre: bere e mangiare prima che la sete e la fame facciano accendere la spia della riserva. E buona randonnée a tutti!
