Le proteine nell’alimentazione degli sportivi

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Le proteine nell’alimentazione di chi fa sport rappresentano un argomento che per tanti anni ha diviso gli esperti. Comunque sia, l’International Society of Sport nutrition ha pubblicato un documento costituito da sette punti scientificamente fondati per guidare chi fa sport all’integrazione delle proteine nella propria dieta. Su www.sportboom.it potete consultare altre diete o consigli utili per l’alimentazione sportiva, intanto, vediamo un po’ quali siano i capisaldi per l’integrazione delle proteine.

Chi svolge attività sportiva ha ovviamente delle necessità energetiche ben diverse da quelli che conducono una vita sedentaria. L’RDA delle proteine, ovvero la quantità consigliata da assumere, è di 0,8 g/Kg al giorno, chi pratica attività sportiva ha la necessità di una quantità superiore per riparare in maniera efficace il tessuto muscolare. Secondo quanto emerge dallo studio condotto nel 1995 da Lemmon “Do athletes need more dietary proteins and amino acids”, l’adeguata assunzione di proteine per gli sportivi è di 1,2-2g/kg/giorno, ma il dato può variare a seconda dell’attività sportiva svolta e dalla sua intensità. Ad esempio, l’ISSN consiglia un’assunzione di 1,4g/kg/giorno di proteine per chi svolge sport di tipo aerobico, ma la quantità sale a 1,7g/kg/giorno in caso di attività a componente mista e addirittura a 2g/kg/giorno per gli sport di forza e di potenza.

proteine alimentazione sportNonostante qualcuno predichi prudenza, non ci sono al momento studi o prove scientifiche sul fatto che ci assuma una quantità superiore di proteine rispetto all’RDA possa trovarsi di fronte degli effetti indesiderati, ma al contrario ci sono sicuramente testimonianze secondo le quali un’alimentazione scarsamente proteica possa ridurre l’adattamento all’allenamento e allo sforzo fisico. Le proteine, possono essere integrate sia tramite gli alimenti tradizionali (ad esempio carne, uova, legumi e pesce), oppure tramite l’apporto di integratori in polvere ottenuti tramite diverse fonti come soia, latte, uova. Gli integratori proteici hanno il vantaggio di una lunga conservazione, inoltre hanno una maggiore biodisponibilità e alta digeribilità. Chi soffre di intolleranza al lattosio, inoltre, può consumare tranquillamente integratori proteici a basso contenuto di lattoso.

Quando assumere le proteine

Secondo le indicazioni della Società Internazionale di Nutrizione dello Sport i momenti migliori per assumere gli integratori proteici sono il pre e il post esercizio fisico. Pare, infatti, che con questo timing si migliori la capacità di recupero, l’adattamento all’allenamento e si ottimizzano forza e massa muscolare. L’importante è che, nella fase pre-esercizio fisico, siano rispettati i tempi della digestione ovvero gli integratori siano assunti ad una distanza tale dall’allenamento o dalla gara da permettere una buona digestione.

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Giornalista e istruttore tecnico di scuola calcio, scrivo e studio sport praticamente 24 ore al giorno guidato da un irrefrenabile ottimismo nei confronti delle nuove generazioni.
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