Maratona e alimentazione: intervista alla nutrizionista maratoneta Shuela Curatola

Abbiamo già parlato della dieta ideale del runner in più occasioni, ma ora ci concentriamo sull’alimentazione del maratoneta. La maratona è un impegno al quale il runner deve prepararsi da più punti di vista, non solo con l’allenamento, ma anche con il cibo e con la mente. Ci siamo voluti concentrare proprio sull’aspetto dell’alimentazione e per darvi i migliori consigli possibili ci siamo rivolti alla Dott.ssa Shuela Curatola, biologa nutrizionista, ma anche maratoneta. Sul suo sito www.nutrigiusto.it è possibile trovare moltissimi consigli, non solo per sportivi, perciò vi consigliamo di dare un’occhiata.

Salve dott.ssa Curatola, ci spiega quali sono le diverse fasi di allenamento del maratoneta (in base alla vicinanza alla gara) e se e come varia la sua alimentazione durante queste fasi?

“Il maratoneta, ma anche il non maratoneta, di per sé deve sempre avere una sana alimentazione anche quando non si trova sotto gara (10 – 12 settimane è il periodo di preparazione di una maratona), in modo da non avere infiammazioni gastrointestinali, problemi al fegato o altre patologie che possono insorgere in caso di dieta errata. Naturalmente il concetto di sana alimentazione varia a seconda del soggetto di riferimento, perché ogni persona si deve nutrire in base alle sue esigenze dettate spesso da patologie in corso che possono essere momentanee o permanenti (es. la celiachia)”

Come alimentarsi prima della maratona

“Il consiglio generale per un maratoneta è quello di mangiare in modo sano, ma assolutamente uguale a tutti i giorni precedenti la gara, idratarsi sempre con 2 litri di acqua naturale ogni giorno. Preferire per una sana alimentazione proteine magre, frutta verdura e cereali non raffinati“

La colazione prima della maratona

“La colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, comunque deve essere la normale colazione che fate sempre eventualmente, se mangiate molto presto, potete prevedere di aggiungere una barretta o maltodestrine (20-30 g) da sciogliere in acqua da consumare 60 minuti prima della partenza o se sono sotto forma di gel semiliquido da prendere circa 30 minuti prima”

Come alimentarsi durante la maratona

“Assumere tavolette energetiche da sciogliere in bocca o maltodestrine liquide o sotto forma di gel ogni 10 km, bere sempre un sorso di acqua dopo averli ingeriti. Mi raccomando non provate mai un integratore in gara, ma sempre prima negli allenamenti lunghi e nel lunghissimo pregara. Durante la gara bere acqua a piccoli sorsi ad ogni rifornimento, ma non esagerate perché poi si rischia l’iponatriemia (riduzione di sodio nel corpo per eccessiva sudorazione e per assunzione solo di acqua)”

Alimentazione e maratona: differenze per età, genere e stagioni

Ci sono differenze tra alimentazione del maratoneta uomo e quello della maratoneta donna? Non solo dal punto di vista della quantità ma anche del tipo di cibo?

“Le uniche differenze possono essere dettate, come detto prima, da patologie personali che portano all’esclusione di determinati alimenti. Sulla questione delle quantità non si può generalizzare perché ogni persona ha dei parametri antropometrici differenti (peso, altezza, peso e dimensioni delle ossa, quantità di massa magra e grassa) per cui si deve valutare caso per caso capendo se il soggetto che prepara una è sottopeso, normopeso o in sovrappeso. A seconda del caso si deciderà come procedere con l’alimentazione”

Invece per quanto riguarda l’età, fino a quando un maratoneta si considera giovane e come deve cambiare le sue abitudini dopo una certa età?

“Il maratoneta di solito diventa tale non prima dei 23-25 anni, per cui può seguire tranquillamente un’alimentazione di un adulto senza avere accorgimenti particolari come si deve valutare, invece, per un adolescente in crescita e quindi sottoposto a cambiamenti anche ormonali”

Che differenze ci sono tra le diverse stagioni? Quali sono i consigli per chi si prepara a una maratona d’estate, d’inverno o nelle “mezze stagioni”?

“Il dispendio energetico della preparazione estiva è naturalmente eccessivo soprattutto da un punto di vista di sali minerali, per cui le integrazioni pre, post e durante gli allenamenti sono fondamentali per non rischiare di incorrere nella disidratazione. Quindi ricordarsi sempre di bere acqua durante gli allenamenti corti (fino a 15 km) e dopo i 15 km integrare durante gli allenamenti con acqua e maltodestrine, nel post allenamento prendere sempre le soluzioni a base di vitamine e sali minerali”

Che cosa può mangiare il maratoneta

Il maratoneta può mangiare dolci? Se sì quali e quanti?

“Il maratoneta può mangiare dolci esattamente come le altre persone, facendo attenzione che nei dolci non ci sia burro, olio di palma od olio di colza. Dolci fatti in casa sono sempre l’ideale perché almeno sappiamo che cosa mettiamo come ingredienti. La sana alimentazione non deve essere priorità per un maratoneta o uno sportivo in generale ma per tutte le persone perché la salute è importante per tutti. Bisogna preferire dolci senza panna e creme, ma solo con marmellata (senza zuccheri e con almeno il 70 % di frutta) o con la stevia“

Quali sono gli alimenti che non devono mai mancare nella dieta del runner e quali quelli che si devono assolutamente evitare?

“In linea generale si può affermare che:
– gli alimenti che non devono mancare sono: cereali soprattutto non raffinati, verdure e proteine possibilmente magre (sotto il 10% di grassi), pochi grassi e condimenti di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva.
– gli alimenti da evitare: salumi, carni e formaggi troppo grassi, fritti, burro e margarina, bevande gassate e zuccherine, alcolici e superalcolici”.