Jet-lag: i consigli del medico dello sport per non subirne gli effetti negativi
Gli sportivi sono spesso costretti a fare lunghi viaggi e a cambiare fuso orario per partecipare a gare importanti, per questo è molto importante sapere affrontare la peggiore conseguenza di questi spostamenti: il jet-lag. Grazie alla collaborazione con MioDottore.it, abbiamo intervistato il Dott. Andrea Ruggieri, medico dello sport che riceve a Torino, specializzato in agopuntura, che ci ha dato una serie di utilissimi consigli per superare facilmente e rapidamente i disturbi derivanti dal cambio di fuso orario. Ecco che cosa ci ha detto.

Quali sono i problemi provocati dal jet-lag?
“Il jet-lag è un fenomeno complesso, generato dal rapido spostamento attraverso diversi meridiani, e di conseguenza fusi orari (tipicamente almeno 2). Questo può causare un disturbo ai cosiddetti ritmi circadiani, con il rischio di de-sincronizzazione dell’orologio biologico interno dell’organismo. I problemi più comuni sono una sensazione di stanchezza, appesantimento, con una ripercussione diretta sul ciclo sonno-veglia: in linea generale, una sonnolenza diurna ed una contraria difficoltà all’addormentamento notturna, ma vengono frequentemente descritti anche disturbi intestinali. L’orologio biologico interno infatti è finemente regolato da un complesso susseguirsi di eventi, con rilascio di sostanze ed ormoni differenti a seconda dell’orario che vanno a cadenzare le varie attività indicate o meno nelle diverse fasce della giornata. Ad esempio, al risveglio si verifica un picco di cortisolo, ormone dello stress, che genera uno stato di allerta; in questa fase è sconsigliato effettuare attività fisica intensa. Nel tardo pomeriggio invece l’organismo è al suo massimo metabolico, con aumento di temperatura ed efficienza muscolare (e il cuore è un muscolo…): è questo infatti il momento più indicato per allenarsi”
Qual è il modo migliore per prepararsi a un viaggio che prevede un cambio di fuso orario? Quanti giorni prima è meglio partire a seconda della differenza di ore da smaltire?
“Sicuramente la prima cosa da fare per uno sportivo è una attenta pianificazione del viaggio, in termini di allenamenti e spostamenti, sulla base del programma del viaggio stesso. Un facile ed efficace accorgimento può essere quello di ‘ingannare’ il corpo tramite un graduale spostamento degli orari abitudinari: nella settimana precedente alla partenza si potrà quindi anticipare (o posticipare, a seconda della direzione di viaggio) i pasti e il coricamento di 30-60 minuti al giorno, ed evitare (o prolungare) l’esposizione alla luce solare (questo perché il primo segna-tempo dei ritmi circadiani è proprio la luce solare, tramite la stimolazione della retina). In particolare, per i viaggi in direzione Ovest sarebbe opportuno prolungare l’esposizione alla luce di sera e nelle prime fasi della notte, mentre per i viaggi verso Est al contrario è utile l’esposizione nella seconda parte della notte e nella prima mattinata”
Dal punto di vista dell’alimentazione come si deve procedere in vista di uno spostamento che abbia come conseguenza il jet-lag?
“Avvicinandosi al momento dell’imbarco sono ovviamente da evitare alimenti e bevande stimolanti quali caffè e tè. Dal punto di vista alimentare invece possono essere dei validi aiuti i cibi che favoriscono il sonno: avena, mais, orzo, riso in quanto ad alto contenuto di carboidrati, e frutta a guscio (mandorle e semi di girasole), verdura (pomodori, peperoni) e frutta (ananas, mele, banane) in quanto contenenti e stimolanti la produzione di melatonina. Questo tipo di alimentazione andrebbe applicata anche nei giorni precedenti la partenza. Durante il volo sarà poi molto importante mantenere una adeguata idratazione, ed evitare in ogni caso di assumere cibi troppo pesanti e alcolici, che oltre a essere generalmente dannosi allo sportivo, possono effettivamente indurre il sonno, che però risulterà disturbato e quindi non riposante. Una volta atterrati poi, andrà favorita un’alimentazione ricca di proteine (soprattutto se l’arrivo è previsto al mattino), in modo da attivare il metabolismo e mantenere sveglio l’organismo. In linea generale, infatti, è utile tenere a mente una semplice regola: una colazione iper-proteica è in grado di promuovere il risveglio metabolico e l’attenzione se assunta al mattino a colazione, mentre un pasto serale ricco di carboidrati potrà favorire l’addormentamento”
In genere viaggi di questo tipo comportano anche un considerevole cambio di clima. Quali sono le precauzioni da prendere in questo senso?
“Essenziale già cominciare a ‘lavorare’ sul proprio corpo durante il viaggio: uno spostamento che giustifichi il rischio di jet-lag richiede almeno 6 ore di aereo, e durante la tratta bisognerebbe quindi cercare di mantenere il fisico idratato e attivo, bevendo regolarmente ed eseguendo periodici piccoli esercizi di stretching (ormai addirittura consigliati dalle stesse compagnie aeree nelle brochure messe a disposizione ai viaggiatori). Un’attenta programmazione poi andrà anche fatta considerando appunto il clima che troveremo all’arrivo: le situazioni possono essere le più disparate, arrivando anche a una inversione delle stagioni per viaggi nell’emisfero australe. Attenzione pertanto all’abbigliamento sportivo, soprattutto per gli sport all’aperto: meglio evitare di trovarsi a correre in t-shirt e pantaloncini quando intorno nevica. Altri fattori climatici da considerare, oltre alla semplice temperatura, sono quelli relativi all’umidità: ben diverso, a parità di temperatura, fare jogging al 35% piuttosto che al 90%. Utile pertanto permettere al proprio organismo di adattarsi alle nuove condizioni climatiche, evitando di sottoporlo fin da subito agli sforzi cui siamo abituati a casa, con il rischio di malori che posso compromettere competizioni o anche solo il soggiorno stesso”
Come ci si adatta a un nuovo fuso orario? C’è qualche trucco o qualche buona abitudine da adottare?
“Dal punto di vista farmacologico la prima cosa da fare è assumere un’integrazione di melatonina; questa infatti rappresenta il più importante regolatore cronobiotico dell’organismo, che la produce naturalmente nelle fasi dell’addormentamento. Una assunzione di questa sostanza nelle ore serali può quindi promuovere l’addormentamento e la regolazione dei ritmi sonno-veglia rispetto al nuovo fuso. Al contrario, l’assunzione di caffeina al mattino favorisce il risveglio e riduce la sonnolenza; per lo stesso motivo, andrebbe evitata l’assunzione in orario serale. Dal punto di vista comportamentale invece, accanto agli accorgimenti alimentari, una buona pratica può essere l’introduzione di un ‘pisolino’ strategico di 20-30 minuti, in particolare quando si viaggia in direzione Ovest, da praticarsi anche già durante il volo tenendo conto dell’orario serale della destinazione. Ovviamente, se questo dovesse però risultare troppo prolungato si rischierà di interferire con l’adattamento al nuovo fuso. La fretta in ogni caso è una cattiva consigliera: pur mettendo in atto tutti gli accorgimenti proposti, va considerato che mediamente ogni singolo fuso orario attraversato comporterà un giorno in più di adattamento una volta arrivati a destinazione. Ovviamente un viaggio di poche ore o giorni non ci darà il tempo di far adattare il nostro organismo al nuovo fuso”
In che modo il jet-lag può influire su una prestazione sportiva?
“Vien da sé che il jet-lag può influire pesantemente in modo negativo sulla prestazione sportiva: il fisico si trova a dover affrontare uno sforzo fisico, sia esso intenso e breve o prolungato, quando dal punto di vista ormonale e metabolico sarebbe magari pronto ad addormentarsi o a intraprendere attività più ‘mentali’. Gli sportivi di alto livello sono infatti abituati a considerare anche una temporanea sospensione dell’attività, anche per alcuni giorni, che permetta all’organismo di adattarsi, ed evitare così di sottoporre il fisico a sforzi che questo non sarebbe pronto a tollerare, aumentando di conseguenza il rischio di infortuni”