Idratazione dopo lo sport: quale acqua e quali integratori bere

L’acqua e gli integratori di sali minerali sono fondamentali prima, durante e dopo lo sforzo legato all’attività sportiva. In questo post ci soffermiamo su come idratarsi subito dopo aver finito l’allenamento o la gara, che è anche il momento in cui si suda di più. Le indicazioni qui di seguito sono generiche e si adattano a gran parte degli sport, tuttavia occorre sempre ricordare che ogni disciplina ha delle sue specificità.

Prima di tutto facciamo una piccola distinzione tra acqua e bevande energetiche. La prima è certamente indispensabile e nel caso di sforzi fisici contenuti, svolti in condizioni climatiche non troppo calde o umide, può anche essere sufficiente. Se lo sforzo però è stato prolungato o si è svolto in condizioni climatiche che hanno aumentato la sudorazione, allora anche le bevande energetiche diventano una necessità.

Quale acqua è migliore per lo sportivo

Quale acqua bere dopo lo sport

Di acqua non ce ne è una sola e nel caso di chi pratica sport la scelta non è neanche così semplice. Per esempio vengono spesso pubblicizzate acque con poco sodio, invece per lo sportivo sano (cioè non iperteso o con altre patologie) è meglio un’acqua sodica, ossia con valori di sodio superiori a 200 mg/l, perché aiuta a reintegrare il sale perso sudando.

Altri tipi di acque utili per chi fa sport sono:
acque bicarbonate, con più di 600 mg/l di bicarbonato, che aiutano a tamponare l’acido lattico che è andato in circolo a causa dell’attività sportiva;
acque calciche, con piedi 150 mg/l di cacio;
acque magnesiche, con più di 50 mg/l di magnesio, che aiutano la funzione cardiaca e muscolare.

Le acque mediamente mineralizzate sono ideali, sull’etichetta occorre guardare l’indicazione del residuo fisso, che deve essere variabile tra 500 e 1500 mg/l. Il residuo fisso sarebbe la quantità di sostanza solida che resta dopo aver fatto evaporare un litro di liquido.

Quanto bere dopo l’attività sportiva

Un rapido calcolo su quanto bere si fa aggiungendo il 50% (in litri) rispetto a quanti chili sono stati persi durante l’attività fisica. Per esempio chi ha perso un chilo, deve bere un litro e mezzo d’acqua. In ogni caso occorre idratarsi sempre bene anche durante la pratica sportiva, bisogna ricordarsi di bere anche quando non si ha sete, per scongiurare una crisi, anche perché se per esempio si registra un calo ponderale del 2% a causa della disidratazione, la prestazione sportiva sarà di più del 10% e la crescita è esponenziale, perciò, per esempio, se il calo ponderale è del 5%, la prestazione crolla del 30%!

Quando l’acqua non basta…

Come abbiamo detto all’inizio, l’acqua può non essere sufficiente in alcuni tipi di sport. Se lo sforzo ha comportato una spesa energetica e salina troppo alta, servono (magari diluiti in mezzo litro d’acqua) anche degli integratori energetici salini con tutti i principali sali minerali, fruttosio e maltodestrine. Queste ultime sono utili perché si comportano come zuccheri semplici, ma non richiamano acqua né nello stomaco né nell’intestino e dunque evitano di avere guai gastrointestinali (cosa che invece gli zuccheri fanno).

Se si vuole preparare un integratore naturale che apporti poche calorie (soprattutto se si deve perdere peso), ma zuccheri e sale quanto serve per assorbire il glucosio, basta aggiungere alla quantità d’acqua necessaria un po’ di miele e un pizzico di sale, in alternativa al miele può andare bene anche del succo di frutta.

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Giornalista professionista appassionata di sport fin da bambina. Scrivo per diverse testate nel web e sono fondatrice di Milady Magazine e Sport Folks. Ciclismo, volley e animali sono le mie più grandi passioni.
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