La ginnastica estetica è la migliore arma contro la cellulite

Sport contro cellulite - Ginnastica estetica

La cellulite è conosciuta in campo medico come liposclerosi o Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica (PEFS) ed è un complesso di alterazioni anatomiche e funzionali che coinvolte sia il tessuto epidermico, sia quello dermo-ipodermico e anche il pannicolo adiposo sottocutaneo. È una vera e propria infiammazione che modifica il tessuto adiposo e altera il sistema circolatorio periferico venoso-linfatico. Esternamente è facilmente riconoscibile perché dà vita al noto fenomeno della pelle a buccia d’arancia.

Le zone del corpo più colpite sono glutei, cosce e addome e questo avviene soprattutto nelle donne, tanto che la cellulite è considerata un fenomeno di genere. Nell’uomo è più rara e di solito si manifesta in concomitanza con problemi di ritenzione idrica od obesità. Nella donna, invece, non c’è distinzione tra grasse e magre, contrariamente a quanto in molti sono portati a pensare.

È ovvio che maggiore è il peso, maggiore sarà la presenza di cellulite, ma essa è spesso evidente anche nelle donne molto magre, perfino nelle modelle. Compare all’inizio dell’età fertile, dunque in concomitanza con la pubertà. L’80% delle donne bianche ne sono colpite, mentre ha una minore incidenza nelle nere e nelle asiatiche. Le donne maggiormente predisposte sono quelle dalla confermazione fisica detta “mediterranea”, ossia con fianchi larghi e cosce robuste.

Come abbiamo detto, la cellulite è un problema molto diffuso, ma c’è una categoria di donne che è meno colpita: le sportive. E il motivo è molto semplice: lo sport fa bene alla cellulite, aiuta a combatterla e anche a prevenirla. Spesso si comincia a fare sport da bambine e questo consente di evitare che si formi proprio nell’età in cui la cellulite inizia a manifestarsi, la pubertà.

In ogni caso, anche le donne che sono ormai state colpite dalla cellulite possono eliminarla grazie a due principali alleati: lo sport cui abbiamo già accennato e l’alimentazione. È inutile invece provare a combatterla solo con le diete, perché, come abbiamo detto, nelle donne la cellulite compare anche in soggetti magri, non è strettamente collegata alla presenza o meno di grasso. Seguire una dieta ipocalorica ma senza fare sport non aiuterà minimamente a far sparire la cellulite, anzi, è molto probabile che dimagrendo la parte colpita dalla buccia d’arancia risulti ancora più evidente, per non parlare poi del fatto che un dimagrimento troppo rapido senza un contestuale sviluppo muscolare porterà inevitabilmente alla comparsa o accentuazione di un altro inestetismo, le smagliature.

Tipi di cellulite

La cellulite non è tutta uguale. Innanzitutto c’è una differenza tra la fase iniziale e quella avanzata: nel primo caso ha una maggiore componente liquida, mentre nel secondo ha una componente più spiccatamente fibrosa.

Si possono distinguere tre principali tipi di cellulite e capire con quale dei tre si ha a che fare aiuta a individuare la migliore strategia per combatterla. Le tre tipologie di cellulite sono:

– cellulite molle o flaccida: l’aspetto della pelle è a buccia d’arancia, ma palpandola profondamente si distinguono i micronoduli e al tatto le zone colpite risultato più fredde, asciutte e pastose rispetto al resto del corpo. Nel sottocutaneo ci sono zone infiltrate che si muovono come un tutt’uno quando si cambia posizione;

– cellulite edematosa: ha zone di infiltrazione e di edema più vaste rispetto a quella molle o flaccida e lo si nota al tatto. La pressione provoca dei segni di infossamento che restano per qualche secondo sulla pelle dopo averla premuta e inoltre il tessuto risulta gonfio e spugnoso;

– cellulite dura o compatta: rispetto a quella molle presenta delle masse sottocutanee compatte e dolenti che non si spostano al variare della posizione, l’epidermide risulta opaca, violacea e sottile nelle zone colpite, non si solleva facilmente in pieghe, mentre la manovra provoca dolore.

I migliori esercizi di ginnastica estetica

La ginnastica estetica è quella che comprende esercizi volti principalmente a combattere la cellulite ed è dunque concentrata nella zona inferiore del corpo, coinvolgendo gambe e addominali, che vengono così rimodellati.

È bene precisare che, affinché gli esercizi siano efficaci, l’ideale è svolgere almeno tre sedute di ginnastica estetica a settimana della durata mai inferiore a 15 minuti. È un tipo di ginnastica che deve essere svolto con continuità, quindi, anche quando i suoi effetti benefici cominciano a farsi notare, non bisogna interrompere la pratica.

I principali esercizi contro la cellulite sono:

Esercizi per gli abduttori: ci sono due tipi. Il primo tipo consiste nel distendersi su un fianco con la schiena dritta e la testa appoggiata sul braccio, che deve essere anch’esso disteso. Si tengono i piedi uniti, poi, mantenendo testa, spalle, ginocchia e caviglie in linea si cominciano a contrarre gli addominali, si piega leggermente la gamba della parte del corpo appoggiata al tappetino e si solleva l’altra gamba, spingendo con la parte esterna del tallone, senza eccedere nell’apertura, ma mantenendola sempre dritta e senza farla appoggiare sull’altra gamba, quella piega e appoggiata al tappetino. Ogni gamba va sollevata otto volte per due serie.
Il secondo tipo di esercizio per gli adduttori si fa invece in piedi, appoggiando una mano al muro: la gamba del lato del corpo vicino al muro deve restare dritta e ferma, mentre l’altra va sollevata mentre si espira e si mantiene la posizione per qualche secondo, poi la si riporta giù ma a una distanza di circa 5 cm dal corpo. L’esercizio va fatto ripetendolo 10 volte per gamba, per due serie.

Esercizi per gli adduttori: un primo esercizio si fa distesi e consiste nel sollevare le gambe a squadra, portando i talloni in estensione, si divaricano le gambe fingendo con i talloni e mantenendo i piedi flessi e le gambe dritte, si mantiene la posizione per qualche secondo, poi si richiudono lentamente le gambe, si devono fare due serie da otto ripetizioni ognuna. Un secondo esercizio per gli adduttori si fa distesi su un fianco con la testa appoggiata sul braccio del lato disteso, l’altro braccio va messo a terra davanti al busto, si piega la gamba del lato non appoggiato a terra facendo in modo che il ginocchio arrivi a toccare il tappetino, mentre la gamba del lato disteso a terra deve essere leggermente sollevata fino al massimo possibile. Si devono fare due serie di dieci ripetizioni per ogni gamba.

Affondi: sono esercizi che coinvolgono i quadricipiti e i glutei, vanno fatte due serie da otto ripetizioni per gamba. Gli affondi “normali” consistono nel portare avanti un piede mantenendo in linea con la gamba e facendo in modo che il ginocchio sia ad angolo retto con tallone e punta, mentre con l’altra gamba, quella d’appoggio, ci si piega fino a quando il ginocchio arriva a circa 15 cm dal pavimento. Gli affondi laterali, invece, si fanno allargando le gambe e tenendone una distesa lateralmente e l’altra, quella d’appoggio, con il ginocchio ad angolo retto. Si devono fare due serie di dieci ripetizioni per gamba.

Curls: sono esercizi che servono per i glutei e gli ischio crurali. Un primo esercizio si fa ditesi a pancia in giù, con un braccio disteso e uno piegato in modo da appoggiare la fronte sul dorso della mano, poi, con gli addominali contratti, si spingono le anche verso il pavimento e, mantenendo le ginocchia parallele si flette il piede, poi si spinge con il tallone e, inspirando, si piega il ginocchio e si porta la gamba a un formare un angolo di 90°, espirando invece si flette il piede dietro a 90°, spingendo con il tallone. La posizione va mantenuta per qualche secondo, poi, ispirando, si riporta la gamba verso terra, fino a circa 5 cm dal pavimento. Si devono fare due serie da dieci ripetizioni per gamba. Un altro esercizio si fa invece carponi e consistente restare appoggiati su un ginocchio mentre si distende l’altra gamba spingendola verso dietro fino a portarla all’altezza del bacino e, a questo punto, la si flette facendo con il ginocchio un angolo di 90°. Si devono fare due serie da otto ripetizioni.

Leg extensions: distesi a pancia in su si sollevano entrambe le gambe fino a formare un angolo retto con l’addome, in questo modo si sforzano i quadricipiti, ma anche gli addominali, si devono fare due serie da dieci ripetizioni.

Plié squats: sono squats da fare con le gambe divaricate, ma senza piegarsi completamente perché il bacino non deve andare oltre l’altezza delle ginocchia. Si può fare anche impugnando un manubrio da una sola estremità con entrambe le mani e portandolo al centro del corpo con i palmi rivolti all’interno e le punte dei piedi aperte a 45°. Le spalle devono restare rilassate. Si devono fare due serie da dieci ripetizioni.

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Giornalista professionista appassionata di sport fin da bambina. Scrivo per diverse testate nel web e sono fondatrice di Milady Magazine e Sport Folks. Ciclismo, volley e animali sono le mie più grandi passioni. Ho scritto il libro "Le ragazze che fecero l'impresa - La generazione d'oro del tennis italiano" per Ultra Sport.
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