Dieta detox post feste: esempi concreti e i migliori 5 alimenti disintossicanti

A cura della Dottoressa Rossana Di Pierro, nutrizionista di MioDottore

È oramai noto a tutti come, specialmente in alcuni periodi dell’anno come questo che stiamo vivendo, l’industria del detox proponga strategie dietetiche o cibi miracolosi che promuovano l’eliminazione di tossine e la perdita di peso, anche se in realtà le evidenze scientifiche che supportano l’uso di queste diete sono ancora poche. Infatti, nell’attuale contesto commerciale del detox, il termine “tossina” ha assunto un significato vago e nebuloso in quanto le diete detox raramente identificano le specifiche tossine che esse mirano a rimuovere o i meccanismi tramite i quali tali tossine vengono eliminate. Molto spesso tendiamo, infatti, a identificare i composti chimici come buoni o cattivi, ma in realtà per l’innumerevole varietà di sostanze a cui siamo esposti, possiamo dire che è la dose che fa “il veleno”.

Ci si domanda, quindi, se queste diete siano necessarie, cosa includono, se sono efficaci e se, aggiungerei, presentano dei rischi per la salute. Il primo quesito da porsi è quindi cosa significa “detox”. La detossificazione è l’attività tramite la quale le cellule dei nostri organi emuntori (fegato, reni, intestino e pelle) operano la biotrasformazione ed eliminazione di tossine sia esogene come metalli pesanti, inquinanti organici, additivi alimentari, pesticidi e farmaci che endogene come scarti del metabolismo e radicali liberi. Per farlo le cellule hanno bisogno di micro e macronutrienti che si identificano in un’ampia gamma di alimenti senza dimenticare l’importanza di un’adeguata idratazione, di una corretta gestione dello stress, di un sano sonno ristoratore e di attività fisica. È indubbio, quindi, come una sana e corretta alimentazione, varia e bilanciata, può massimizzare l’efficacia di questo processo.

Il primo step che promuove la detossificazione è la rimozione dalla dieta di tutti quegli alimenti e bevande che possono contribuire a un aumentato rischio di esposizione a sostanze tossiche, grassi trans e idrogenati, cibi altamente processati e, al contempo, introdurre nella dieta alimenti che forniscono substrati e cofattori che nutrono gli organi deputati alla detossificazione, ovvero cereali non raffinati che sono un’eccellente risorsa di fibre solubili e insolubili molto utili per un corretta funzionalità intestinale; legumi, che apportano fibre e una varietà di amminoacidi. Ancora, vegetali amidacei e non, fonti importanti di fitonutrienti come antiossidanti, sali minerali e vitamine; proteine di elevato valore biologico; grassi e oli che apportano energia ai processi detox; frutta secca e semi che, come i grassi e gli oli, forniscono energia in aggiunta a fibre e proteine; frutta, che è ricca in fitonutrienti come beta carotene, luteina, antociani senza dimenticare il discreto contenuto di fibre solubili e insolubili e l’alto contenuto di acqua, fondamentale per i processi detox.

Esempio di dieta detox per chi svolge una vita sedentaria

Premesso che l’efficacia di una dieta detox per perdere peso non è, oggigiorno, supportata da adeguati studi scientifici, si può comunque affermare che in caso di uno stile di vita sedentario è ancora più doveroso porre attenzione a quello che portiamo in tavola sia un regime ipocalorico che normo-calorico. Un esempio di giornata tipo per una persona sedentaria potrebbe essere rappresentata da una colazione bilanciata fatta con pane integrale e marmellata e uno yogurt magro con della frutta secca e una bevanda come tè verde o infuso a base di finocchio, curcuma o zenzero.

Poi, degli spuntini a base di frutta fresca di stagione, che apporta vitamine e minerali utili per numerose funzioni dell’organismo, e frutta secca come noci, mandorle, nocciole, che grazie al contenuto di grassi buoni e proteine, riesce a tenere a bada la glicemia e a non far arrivare affamati al pasto successivo.

A pranzo un piatto completo è rappresentato da una fonte di cereali ricchi in fibra (come pasta, avena, riso, orzo, farro, quinoa o miglio) con una fonte di proteine di origine animale come pollo, tacchino, manzo, salmone, sgombro, tonno con verdure stagionali quali le crucifere (broccoli, rucola, cavolo nero, ravanelli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles), ricchi in surforafano, acido folico e vitamina K, senza dimenticare l’uso di un buon olio extravergine di oliva come condimento. A cena un’ottima alternativa potrebbe essere una zuppa di legumi e cereali in chicco servita con un piatto di verdure grigliate, per bilanciare il contenuto di fibra necessario per il proprio fabbisogno giornaliero.

Esempio di dieta detox per chi torna in palestra dopo le feste

Per quanto riguarda lo sportivo, invece, particolare attenzione va posta non solo su cosa e quanto mangiare, ma anche in che momento della giornata in base al tipo, durata e intensità dell’allenamento. L’attività fisica porta a un incremento notevole delle reazioni di ossidazione nell’organismo ovvero a un aumento di radicali liberi, molecole la cui azione negativa può essere contrastata con l’assunzione di sostanze antiossidanti come vitamine e sali minerali. È stato dimostrato che l’azione protettiva di tali sostanze si esplica se queste vengono assunte con l’alimentazione e non come supplementazione del singolo nutriente a dimostrazione dell’azione sinergica dei vari componenti della dieta.

Via libera, quindi, anche in questo caso a frutta e verdura preferibilmente locali e, soprattutto, di stagione. Per una colazione sana e bilanciata non può mancare una fonte di carboidrati complessi come fiocchi di avena, cereali integrali, pane integrale o di segale, unita a carboidrati semplici derivanti da frutta o frutta essiccata; una fonte di proteine derivante da latte, uova, salmone, ricotta, yogurt, kefir, skyr o quark e una fonte di grassi buoni come la frutta secca.

Gli spuntini potrebbero essere considerati funzionali in ottica di una seduta di allenamento: ad esempio come pre e post workout; si potrebbe ad esempio assumere nel primo caso una fonte di carboidrati semplici che forniscono energia di pronto utilizzo come un frutto e della frutta secca oppure pane, burro di arachidi e marmellata. Mentre nel secondo, uno yogurt greco bianco con dei cereali e dei semi oleosi per favorire il recupero muscolare. A pranzo, così some a cena, si può scegliere tra carne, pesce uova o legumi che, se abbinati a cerali come pasta o riso integrale, forniscono non solo carboidrati, ma anche un profilo amminoacidico completo, insieme a verdure, senza dimenticare l’uso di olio EVO di alta qualità.

La top 5 degli alimenti disintossicanti per il periodo invernale

La maggior parte degli antiossidanti naturali appartengono al regno vegetale e comprendono i carotenoidi, pigmenti dalla colorazione gialla arancione e rossa come il licopene dei pomodori, il beta carotene della zucca e delle carote, e la luteina e la zeaxantina, contenuti in vegetali verdi e gialli come spinaci broccoli, piselli, lattuga, mais, limoni, banane, peperoni e tuorlo d’uovo; la vitamina E di cui sono particolarmente ricchi i semi (e gli oli da essi derivati) e la frutta secca; la vitamina C presente in alcuni frutti (ribes, kiwi, fragole, agrumi) e in alcune verdure (broccoli, cavolfiore, spinaci, lattuga, rucola); i polifenoli, tra cui i flavonoidi, contenuti in mirtilli, vino rosso, tè, agrumi, cioccolato.

Senza dubbio, in un periodo di eccessi alimentari la lista di “cibi detox” potrebbe essere ampia e variegata, ma in realtà considerare questi alimenti o categorie alimentari potrebbe aiutare a mantenere l’organismo in una condizione di salute e benessere ottimale sempre soprattutto nel periodo invernale:

1. Acqua: è il solvente fondamentale dei prodotti della digestione e permette tutte le reazioni metaboliche tra cui anche quelle di detossificazione ed eliminazione delle scorie metaboliche dall’organismo: quindi per depurare l’organismo dalle tossine la prima regola è bere molto, almeno 2 litri di acqua al giorno compresi tè e tisane (circa 8 bicchieri) limitando bevande ricche in zuccheri e caffeina cosi come l’alcool.
2. Carciofo: il migliore effetto terapeutico depurativo, detossificante e diuretico si ottiene dall’infuso delle foglie esterne, è ricco di minerali quali magnesio, fosforo e potassio, antiossidanti come flavonoidi, acido folico e di cinarina che, soprattutto a crudo, favorisce la diuresi. Ha un effetto protettivo e rigenerativo a livello epatico, con attività antiradicalica e antitumorale.
3. Agrumi: il limone come l’arancia, per l’elevato contenuto in vitamina C, ha forte proprietà antiossidanti, diuretiche e digestive e aiuta a depurare il fegato perché contribuisce alla cattura ed eliminazione di tossine; il pompelmo è ricco di retinolo, vitamina C e calcio, aiuta a eliminare i radicali liberi e a purificare l’apparato digerente.
4. Crucifere: broccoli, cavoli, verza, ricche in sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti e antitumorali come vitamina C e zolfo. Ad esempio, i composti contenenti zolfo nei broccoli consentono un’azione disintossicante particolarmente efficace nei confronti del fegato aiutando l’organismo a sbarazzarsi di sostanze pericolose tra cui esticidi, residui di farmaci e metalli pesanti.
5. Spezie: come lo zenzero che ha un effetto antiossidante; il coriandolo che favorisce l’eliminazione di metalli pesanti come piombo e mercurio accumulati nel lungo periodo anche tramite cibi contaminati; la curcuma e la cannella che vantano un elevato potere antiossidante e antinfiammatorio.

In conclusione, mi sembra opportuno sottolineare come qualsiasi tipo di dieta, se non opportunamente varia e bilanciata, potrebbe causare rischi per la salute come carenze nutrizionali, deficit oppure “overdose” di vitamine o macronurienti. Abitudini alimentari sostenibili e un corretto stile di vita a lungo termine sono molto più importanti di una dieta detox short-time e per tale motivo è auspicabile rivolgersi sempre a un professionista della nutrizione al fine di raggiungere e mantenere uno stato di salute e benessere ottimale.