Dieta chetogenica e sport: vantaggi e controindicazioni secondo la nutrizionista

Tra gli sportivi si sente sempre più spesso parlare di dieta chetogenica (keto diet) e anche chi pratica attività fisica a livello amatoriale prova ad affidarsi a questo tipo di regime dietetico, spesso senza consultare uno specialista e senza essere cosciente delle (numerose) controindicazioni. Per questo abbiamo deciso di parlare con una nutrizionista e, grazie a MioDottore.it, abbiamo contattato la Dott.ssa Barbara Brun, che è specializzata in Scienze dell’Alimentazione e di occupa di nutrizione e igiene alimentare a Camponogara. Da lei ci siamo fatti spiegare tutto quello che c’è da sapere su dieta chetogenica e sport.

Salve Dott.ssa Brun, prima di tutto spieghiamo che cos’è la dieta chetogenica e in che cosa consiste?
“La dieta chetogenica è un regime dietetico a bassissimo contenuto di glucidi (zuccheri e carboidrati) e ad alto contenuto di grassi, che induce la formazione nell’organismo dei corpi chetonici, sostanze acide come l’acido idrossibutirrico, l’acetone e l’acido acetacetico. Ciò accade quando l’organismo, non avendo più a disposizione i glucidi come fonte di energia immediata per le cellule, inizia a ricavare energia metabolizzando i grassi introdotti con l’alimentazione e depositati come riserva nel corpo. Dalla metabolizzazione (consumo) dei grassi nel fegato si formano i corpi chetonici che vengono utilizzati dall’organismo come fonte di energia alternativa ai glucidi. L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di ricondurre l’organismo a uno stato metabolico particolare (chiamato chetosi) che per molti versi è simile a quello che si ottiene col digiuno. Al fine di raggiungere e mantenere la chetosi si deve limitare in modo drastico la quantità di carboidrati nella dieta e aumentare, invece, la quota di grassi, ponendo anche attenzione alla quota proteica, in particolare negli sportivi. La dieta chetogenica, lontana dalla dieta mediterranea o altre diete equilibrate, deve essere attentamente elaborata e adattata per soddisfare le esigenze nutrizionali individuali e ridurre il rischio di effetti collaterali. Per questo motivo, non può essere una dieta fai-da-te o affidata al caso: in particolare dovrebbe essere seguita esclusivamente sotto la guida di professionisti in grado di gestire la dieta in funzione delle esigenze dell’atleta e in relazione al periodo di preparazione o di gara. Non è sufficiente togliere i carboidrati: è necessario, al contrario, valutare con attenzione il rapporto tra nutrienti, il tipo di grassi e la corretta quantità di proteine da utilizzare. Molti atleti, soprattutto amatoriali, seguono questo tipo di dieta per migliorare la composizione corporea, diminuendo la massa grassa e mantenendo o aumentando quella magra”

Dieta chetogenica e sport: pro e contro

Che impatto può avere sulle prestazioni sportive?
“I primi effetti della dieta chetogenica sono stati osservati negli anni ’20 quando i neurologi erano alla ricerca di un’alimentazione idonea per i bambini epilettici farmaco resistenti; è tutt’oggi consigliata nei casi di epilessia farmaco resistente e in casi di obesità senza complicazioni al fegato e ai reni. Viene consigliata anche in caso di psoriasi. Molti sportivi sono attratti da questo tipo di dieta perché, se seguita ed applicata in modo corretto prevedendo l’introduzione di una buona quota proteica necessaria per il mantenimento della massa magra, assicura una riduzione della massa grassa e un miglioramento della composizione corporea”

Per quali sport la dieta chetogenica è sconsigliata?
“Particolare attenzione va posta nel caso degli sport di resistenza. Questo tipo di regime alimentare, infatti, non è assolutamente consigliato negli sport di endurance, che sfruttano prevalentemente una componente aerobica, in cui la primaria fonte di energia rimane il glicogeno. Per la corsa, ciclismo, mountain bike piuttosto che triathlon non sembra essere la giusta scelta da fare. Nonostante studi recenti mostrino che l’applicazione di questo regime alimentare nelle fasi di preparazione potrebbe essere utile agli atleti che cercano di aumentare il consumo di grassi durante l’attività, non è affatto indicata nel periodo di gara o quando si cerca lo sprint. Sicuramente molti effetti positivi ricercati (calo di peso) si possono ottenere anche con una alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti e con un ottimo allenamento. I vantaggi della chetogenica sono la riduzione del peso corporeo, con miglioramento della composizione corporea, un miglioramento del profilo lipidico (trigliceridici e LDL) e della glicemia. Ciò rappresenta sicuramente un vantaggio soprattutto in quegli sport in cui anche una diminuzione di peso può fare la differenza, come nella lotta, box, arti marziali e anche nella ginnastica. A livello della prestazione sportiva aumenta la capacità aerobica, ma, al contrario, diminuisce la potenza, non rendendo più possibile l’intensità e lo sprint finale – tipico del ciclismo“

E per quale tipo di atleta, invece, può essere consigliata la dieta chetogenica?
“Può essere consigliata agli atleti che praticano arti marziali e ai ginnasti con lo scopo di controllare il peso mantenendo la potenza muscolare, e ai body builder che ricercano la definizione del muscolo. È importante ricordare che, non solo per gli sport di resistenza, ma anche per quelli di potenza, il mantenimento della chetogenica è consigliato solo per brevi periodi. Gli effetti avversi nel lungo tempo non sono ancora del tutto chiari”

Gli effetti collaterali della dieta chetogenica

A lungo andare può avere effetti sullo stato di salute generale? È un regime alimentare che si può seguire per molto tempo o va limitato a determinati periodi e in relazione agli obiettivi da raggiungere?
“Innanzitutto la dieta chetogenica è sconsigliata in presenza di patologie epatiche o renali, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento, problemi cardiaci, anamnesi positiva per disturbi psichici o comportamentali, abuso di alcol o altre sostanze.
Per lo sportivo che si avvicina a questa dieta si deve mettere in conto che inizialmente, nel periodo di adattamento, potrà presentare alcuni sintomi che tenderanno a passare e diminuire mano a mano che l’atleta ‘si adatta’ alla nuova dieta.
È importante, inoltre, sottolineare che la dieta chetogenica, in particolar modo se non opportunamente monitorata, può favorire la comparsa di:
– nausea, vomito, alitosi (a breve termine);
– cefalea (che tende a scomparire dopo circa 72 ore);
– accumulo di tossine e acidosi;
– affaticamento epatico;
– affaticamento renale;
– disidratazione;
– malori di vario genere, come ipoglicemia e pressione bassa;
– carenze o inadeguatezze nutrizionali, ipovitaminosi, carenze di fibra e di nutrienti;
– alterazioni dell’umore e stanchezza;
– aumento del cortisolo;
– riduzione dell’ormone fT3 (ormone tiroideo);
– riduzione della massa muscolare (se non controllato l’apporto proteico);
– aumento dell’escrezione renale del calcio.”