Core training: cos’è e perché è importante per tutti gli sport (e la vita quotidiana…)
Il core training è quell’insieme di esercizi, che si possono svolgere con o senza attrezzi, che aiutano a rafforzare i muscoli superficiali e profondi degli addominali (retto, traverso, obliqui), i glutei, il pavimento pelvico e i muscoli lombari e paralombari. In questo modo i dischi intervertebrali saranno più protetti e la forza sarà meglio distribuita tra la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando di conseguenza la prestazione sportiva. Ma non solo, perché rafforzando i muscoli del tronco si potrà anche avere una migliore postura e in generale si avrà più forza, sempre utile per qualsiasi attività quotidiana.
Il core training, dunque, è un tipo di allenamento che serve praticamente in tutti gli sport, ma anche semplicemente per stare bene nella vita di tutti i giorni, sfruttando meglio tutti i muscoli ed evitando di sforzarne troppo alcuni e trascurare altri. Un’altra conseguenza positiva dell’avere il tronco del corpo più forte è quella di ridurre il rischio di infortuni.
Avere forza nel tronco è fondamentale per una buona coordinazione e per sfruttare al meglio la potenza sia dei muscoli degli arti superiori, sia di quelli inferiori, evitando sovraccarichi funzionali e spreco di energie. Pensate per esempio a quanto sia importante quando si va in bici fuori sella, in salita o in uno sprint: in questo caso si farà forza sia con le gambe, che devono spingere al massimo, sia con le braccia, che tirano il manubrio, il tronco, che unisce la parte superiore e inferiore del corpo, distribuirà al meglio la forza permettendo di sfruttare tutta l’energia.
Core training: esercizi e test
Prima di lanciarsi nel core training, si può fare un test per misurare il livello di forza a cui si trova il nostro tronco e poi fare un confronto dopo un periodo di allenamenti specifici. Il test è semplicissimo: basta mettersi nella posizione solita delle flessioni (plank), appoggiandosi però non con le mani, ma con gli avambracci. A questo punto occorre sforzarsi di tenere il corpo allineato e di non inarcare la schiena, contraendo gli addominali. In questo modo il tronco si bloccherà.
A seconda di quanti secondi si riesce a mantenere questa posizione avremo il livello del nostro core e cioè esso sarà debole se si mantiene la posizione per meno di mezzo minuto, medio se la si manterrà per un periodo tra i 30 secondi e un minuto, buono se ci si riesce a spingere fino a un tempo tra uno e due minuti ed eccellente se si riesce a superare i due minuti.
Gli esercizi più classici per rafforzare il tronco, oltre alle flessioni, sono squat, addominali e trazioni. Ci si può aiutare con degli attrezzi, abbastanza accessibili dal punto di vista del prezzo e facili da trovare nei negozi di attrezzatura sportiva, come fitball e balance board. Ecco qui sotto qualche esempio di esercizi trovati su Instagram (usate l’hashtag #coretraining per trovarne altri)
