Ciclismo, allenarsi in autunno e in inverno: l’opinione dell’esperto
Il dottor Nicola Sacchi ci spiega come gestire al meglio i mesi autunnali e invernali, i più importanti per la preparazione della nuova stagione
Con il mese di ottobre gli appuntamenti agonistici volgono al termine e arriva il momento di staccare la spina. Una pausa “attiva” di qualche settimana è utile per ritrovare la voglia di bici e l’entusiasmo per progettare la stagione che verrà. Ma in quale modo questa pausa può essere veramente redditizia? Per capirlo noi di Sport Folks abbiamo contattato il dottor Nicola Sacchi che si occupa di professionalmente di salute, fitness e sport da oltre 20 anni.
Parallelamente al percorso universitario che lo ha portato a conseguire le lauree in materie scientifiche quali biotecnologie e scienze farmaceutiche, Sacchi ha maturato un’ampia esperienza grazie all’attività professionale svolta presso palestre e centri sportivi come tecnico, preparatore atletico, istruttore, personal trainer prima e anche come consulente e formatore per gli istruttori negli ultimi anni. Ecco alcuni preziosi consigli di cui i ciclisti possono fare tesoro!
La stagione ciclistica volge al termine, ma sempre più spesso l’autunno e persino l’inverno consentono di proseguire con l’attività ciclistica a bassa quota. Di quanto può essere il periodo di stop e quali sono le variabili individuali di cui tenere conto quando si decide di smettere di pedalare a fine stagione?
“È fondamentale anzitutto comprendere che un periodo di stop deve esserci periodicamente, almeno una volta all’anno. Questo vale per il praticante di qualunque disciplina sportiva. Lo sport a livello competitivo è estremamente sovraccaricante per l’organismo, è un enorme stress che nel lungo termine debilita, usura e danneggia l’organismo. Gli atleti in genere spesso lo dimenticano, infervorati dalla passione, ma trascurare questi aspetti è molto pericoloso e spesso porta ad infortuni e a ritiri prematuri. Quindi fermarsi è necessario anche per il ciclista. Ovviamente in questo caso il momento migliore è sicuramente il periodo invernale. Per quanto tempo fermarsi dipende da numerosi fattori: impegno della stagione, anzianità dell’atleta, eventuali infortuni recenti e pregressi, segnali di affaticamento più o meno evidenti. Sicuramente almeno venti giorni/un mese è buona cosa per tutti, poi nel caso sussistano sintomi critici quali dolori articolari, frequenza cardiaca a riposo accelerata, stanchezza generalizzata, disturbi del sonno e perdita di forza sarebbe bene restare fermi fino alla scomparsa dei sintomi”
Quanto può essere produttivo, invece, continuare a pedalare senza soluzione di continuità anche in mesi come novembre, dicembre e gennaio?
“Nei mesi invernali è sicuramente più utile dedicarsi ad attività alternative quali stretching, yoga, allenamento funzionale e forme di attività a corpo libero in genere. La specializzazione che richiede il ciclismo porta a scompensi motori, che possono divenire presto causa di infortunio e incapacità di continuare l’attività. Spiegato in modo semplice, pedalando solamente il corpo diventa bravissimo in quel gesto ma spesso perde altre capacità fisiche a cominciare dalla mobilità articolare, questa situazione nel lungo termine peggiora costantemente limitando l’espressione motoria dell’atleta che rischia poi di ricadere in infortuni e peggiorare anche nel ciclismo stesso. Quindi meglio dedicare parte dell’anno ad attività di tipo compensativo, che apparentemente sembrano poco consone all’esigenza del ciclista, ma, se ben strutturate, in realtà permettono di ritornare in sella in una condizione migliore rispetto a quando la si lascia”
Quali sono le differenze, a livello metabolico, fra l’attività svolta nei mesi più caldi e quella nei mesi più freddi? Qual è la reazione dei muscoli e delle riserve di carboidrati, grassi e proteine nei due differenti contesti climatici?
“Nei mesi freddi il corpo deve attivarsi anche per fare fronte all’ipotermia, pertanto è portato a metabolizzare maggiormente tutti i substrati, quindi vi sarà un incremento del metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, che è bene considerare e quindi aggiungere alla propria alimentazione. Soprattutto nelle fasi intra e post gara/allenamento è bene inserire una maggiore quota glucidica e proteica o aminoacidica. Il caldo comporta invece maggiore sudorazione, quindi perdita di acqua e elettroliti, anche in questo caso è importante ricordarsi di reintegrare le stesse durante e dopo”
Ci sono delle pratiche non ciclistiche che possono aiutare il ciclista a mantenere il tono muscolare permettendogli di “staccare” psicologicamente dall’attività in sella?
“Certamente, anzi direi non solo mantenere ma addirittura migliorare pur non andando in sella. A cominciare da quello che oggi è noto come allenamento funzionale, ovviamente adeguato alle esigenze del ciclista. Esercizi come il kettlebell swing, (l’esercizio base dell’utilizzatore del kettlebell) simulano perfettamente le dinamiche della pedalata, quindi ottimo strumento di lavoro per migliorare le performance del ciclista. Quello è un esempio, ma non certo l’unica attività utile: lavoro propriocettivo, attività finalizzata all’incremento della forza, stretching e mobilità articolare. Tutte cose che tornano utili al ciclista, che spesso si accorge, quando torna in sella ,di essere più in forma e più performante di com’era prima della pausa”
Quali sono le valutazioni che si possono fare sulla base dei dati raccolti nella stagione appena conclusa per pianificare la stagione che verrà?
“Si può valutare ad esempio i risultati avuti durante i picchi di lavoro, vedere cioè se l’atleta ha avuto fasi di calo oppure di miglioramento fisico in quei momenti. Questo dato mi permette di comprendere se è necessario aumentare il volume di allenamento oppure se diminuirlo. Valutare se le maggiori difficoltà sono state nel fondo oppure sui dislivelli e decidere quindi se aggiustare la stagione successiva lavorando maggiormente sull’uno o sull’altro. Considerare sempre se ci sono stati casi di calo prestazione e verificare a quali fasi della stagione corrispondono per limitare che si ripetano la stagione successiva”
Immaginiamo che un ciclista debba preparare una prova come la Nove Colli che si svolge a maggio o una Maratona dles Dolomites che si svolge a luglio. Come saranno i due percorsi nei mesi autunnali e invernali?
“Essere al top in maggio oppure in luglio può significare semplicemente dovere anticipare o meno tutto il percorso preparatorio. Quindi anticipare il periodo di pausa e tutto il percorso successivo”
Veniamo alla questione del peso. Lei è stato il primo studioso italiano a pubblicare un testo sugli allenamenti ad alta intensità per perdere peso. Ci può spiegare come questo metodo si può applicare al ciclismo?
“L’attività ad alta intensità è stata studiata a livello scientifico innanzitutto come strumento per migliorare parametri aerobici quali potenza e capacità aerobica, quindi sono forme di attività fisica già note anche per migliorare le performance di un ciclista. Studiosi quali Tabata, Timmons, Gibala e Wisloff hanno valutato questo allenamento rispetto a marker necessari anche nella performance del ciclismo, quindi le diverse forme di HIIT possono essere un ottimo strumento di allenamento anche per il ciclista”
Che tipo di alimentazione deve seguire un ciclista che voglia mantenere stabile il proprio peso nei mesi della pausa agonistica? Con le temperature più basse possiamo permetterci cibi più calorici o è consigliabile autodisciplinare le proprie abitudini anche in questo periodo?
“Un buon atleta deve tenere sempre sotto controllo il peso! Nei mesi invernali, in virtù di un minore volume di allenamento sarà necessario ridurre anche l’introito calorico complessivo, per non trovarsi poi in primavera a dover perdere grasso accumulato”.
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