Come e quanto bere quando si va in bici

Anche la reidratazione si impara. Ecco alcuni consigli per evitare la disidratazione, ma anche i problemi conseguenti a un’eccessiva idratazione

Come abbiamo già accennato nel nostro decalogo su che cosa fare quando si pedala nei mesi più caldi, una corretta idratazione è fondamentale tanto quanto una buona alimentazione per la buona riuscita della nostra attività ciclistica.

Così come per l’alimentazione anche l’idratazione si impara con il tempo, con una mediazione fra quelle che sono le regole assolute e le necessità del singolo. Io, per esempio, ho sempre bevuto tanto, ma conosco alcuni ciclisti che fanno fatica a mettere mano alla borraccia anche nelle giornate più calde.

Durante l’attività fisica il nostro corpo brucia le riserve energetiche “stoccate” sotto forma di glicogeno. Consumare questa “benzina” fa scaldare il “motore”, il nostro corpo. Per mantenere la temperatura corporea costante – fra i 36° e i 37° – entrano in gioco le ghiandole sudoripare che hanno una funzione termoregolatrice. Sudando espelliamo liquidi e sali minerali che vanno, quindi, reintegrati in maniera costante. Se questa reintegrazione non avviene si può incorrere nel fenomeno della disidratazione.

In mancanza di liquidi il sangue si fa più denso, il cuore deve pompare di più per mandare in circolo un liquido fattosi più corposo e il rischio è quello della classica “cotta”. Secondo alcun stime, la prestazione di un ciclista disidratato scade fino al 30%.

In un’uscita invernale di un paio d’ore, in pianura, può capitare di dimenticarsi persino la borraccia, ma quando si sta in sella per parecchie ore è fondamentale integrare i liquidi bevendo con regolarità, ma senza assumere grandi quantità in un tempo ristretto.

Nelle giornate più calde è importante reintegrare i liquidi persi con sorsate di 100 ml o al massimo 200 ml, in modo da evitare di appesantire eccessivamente lo stomaco.

Quanto si deve bere? Non esiste un quantitativo minimo di acqua da bere, ma esiste invece un limite massimo. Superare i 9,5 litri d’acqua in un giorno può provocare uno sbilanciamento degli elettroliti nei fluidi corporei chiamato ipoanatremia che può avere addirittura decorso fatale (come accaduto a un runner vittima dell’overdrinking dopo la maratona di Londra).

Personalmente nelle uscite più lunghe dell’anno, arrivo a bere fra le sei e le sette borracce, il che significa 3-3,5 litri d’acqua. Considerando che si pedala fra le 6 e le 8 ore, equivale a circa mezzo litro all’ora, quindi una quantità di 125 ml ogni quarto d’ora. Tutto ciò al netto di quello che bevo prima e dopo l’attività fisica.

Altro elemento da tenere in considerazione è la temperatura dell’acqua: assumere liquidi troppo caldi o troppo freddi può portare a problemi di stomaco. Durante i mesi estivi per evitare di bere acqua calda si può utilizzare una borraccia isotermica che mantiene la bevanda fresca fino a due ore.

Osservando il colore della propria urina è possibile sapere se la nostra idratazione è corretta: se la pipì è di colore bianco e trasparente significa che la scorta d’acqua del nostro corpo è corretta. Se, invece, il colore è giallo ed emana un odore sgradevole significa che i reni stanno lavorando troppo e male e in carenza di acqua.

Considerando che in una giornata tipo si bevono 1,5 o 2 litri d’acqua, in una giornata in cui si fa attività fisica si può oscillare fra i 3 e i 5 litri d’acqua.

Anche la dieta “alimentare” concorre allo stoccaggio di riserve di liquidi: ananas, melone, anguria, pesche e insalata forniscono una quantità di liquidi supplementare che ci aiutano a mantenere elevate le scorte di liquidi.

Anche se è fondamentale imparare ad ascoltare i messaggi che ci manda il nostro fisico,  per quanto riguarda il bere occorre un po’ di autodisciplina: quando ci accorgiamo di essere disidratati è già troppo tardi. Bere con regolarità, tenere d’occhio la propria urina e alimentarsi con frutta e verdura devono diventare operazioni abituali per chi oltre alle gambe e ai polmoni, si mette in sella usando anche il cervello!

Foto Elite e Pixabay

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Giornalista e ciclista, è riuscito a far convivere le sue due passioni scrivendo di bici per numerose testate, fra cui "Ciclismo" e "L'Unità". Colleziona colli alpini ed è sempre a caccia di nuovi itinerari fra Italia, Francia e Portogallo. Ha pubblicato diversi libri fra cui "Storia del ciclismo" e "Grimpeur".
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