Running: 5 metodi per calcolare la Velocità di Riferimento

Conoscere la propria Velocità di Riferimento è fondamentale per capire come organizzare gli allenamenti e anche per gestire la velocità durante la corsa. Intanto spieghiamo che per Velocità di Riferimento si intende quella velocità che si riesce a maniere costante per almeno 40 minuti, anche se per alcuni esperti ci si dovrebbe spingere fino a 50-60 minuti, producendo la massima quantità di lattato che l’organismo può metabolizzare. La VR indica quanto siamo potenti in corsa e viene anche definita Maximum Lactate Steady State e corrisponde a livelli che vanno dai 3,5 ai 5 millimoli al litro di lattato.

Ricordiamo che il lattato o acido lattico comincia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando viene prodotto più rapidamente di quanto il nostro organismo riesca a smaltirlo.

Vediamo quali sono i cinque principali metodi per calcolare la Velocità di Riferimento:

1) Test dei 3 km: consiste nel correre una distanza di 3 km al massimo delle proprie possibilità, poi calciare la velocità media al chilometro e aggiungere a tale velocità un 10%. È il test più indicato per i principianti.

2) Test dei 5 km (o test di Tom Schwartz): consiste nel correre su una distanza di 5 km al massimo delle proprie possibilità, calcolare la velocità media al chilometro e poi dividere il risultato ottenuto per 0,93.

3) Test dei 10 km: consiste nel correre su una distanza di 10 km e calcolare la velocità media a chilometro, che corrisponderà alla Velocità di Riferimento, senza ulteriori calcoli.

4) Test di Conconi: si effettua su pista o su tapis roulant e consiste nel calcolare la velocità di deflessione della curva, a essa corrisponderà la Velocità di Riferimento.

5) Test del lattato: anche questo test si effettua su pista o tapis roulant e serve per individuale la soglia del lattato, quindi la Velocità di Riferimento sarà quella alla quale raggiungeremo la produzione di circa 4 millimoli al litro di acido lattico.