Caffè e caffeina per lo sportivo: le dosi consentite

La caffeina in dosi moderate può essere un valido aiuto per gli atleti. Alcuni la assumono in pillole, soprattutto in gare di sport di resistenza che prevedano uno sprint finale, altri mettono il caffè nella borraccia. Ma quali sono le dosi raccomandate e quali le conseguenze sul fisico?

Bisogna prima di tutto tenere in considerazione il fatto che troppa caffeina fa male e se si beve una decina di tazzine al giorno può essere addirittura considerata doping. Inoltre occorre ricordare che può dare assuefazione e dunque assumerne troppa alla lunga la rende completamente inefficace. La caffeina, in ogni caso, non può sostituirsi al sonno e, a seconda dei soggetti e della loro sensibilità, bastano anche due o tre tazzine per avere effetti negativi quali tachicardia, agitazione e insonnia. Gli effetti tossici si possono manifestare anche in chi ormai è assuefatto a questa sostanza.

Cerchiamo di spiegare prima di tutto che cos’è la caffeina: si tratta di un alcaloide naturale, ossia una sostanza organica dai grandi effetti farmacologici conseguenti alla sua assunzione anche in piccole dosi. Si trova in foglie, semi e frutti delle piante di caffè, cacao, tè, guaranà, cola e mate. I termini teina, guaranina e mateina di fatto sono sinonimi, perché la molecola è la stessa dal punto di vista chimico. Essa viene assorbita totalmente nello stomaco e nel tratto iniziale dell’intestino entro i primi tre quarti d’ora dopo che viene ingerita e poi viene distribuita nei fluidi corporei in tutto l’organismo. Può avere un effetto diuretico e anche lassativo. La caffeina viene metabolizzata nel fegato e convertita per l’84% in paraxantina (che aumenta la concentrazione di glicerolo e acidi grassi nel sangue a disposizione dei muscoli), per il 12% in teobromina (un vasodilatatore) e per il 4% in teofillina (che aumenta la frequenza cardiaca).

Quanta caffeina per gli sportivi

Caffeina e sport

Non ci sono dosi raccomandate di caffeina per lo sportivo, se si riesce a farne a meno tanto meglio. Ci sono dosi consentite, che dunque è meglio non superare, e che sono di circa 150-200 mg al giorno.

Bisogna considerare che una tazzina di espresso una lattina di energy drink ne contengono 80 mg di caffeina, una tazzina di decaffeinato ne contiene dai 15 ai 30 mg, una tazza di ha circa 60 mg, ma dipende anche dalla varietà di tè, una lattina di Cola da 330 ml contiene 35 mg di caffeina.

Quindi l’ideale è mantenersi intorno alle due tazzine di espresso o due lattine di energy drink (o un espresso e un energy drink) o tre tazze di tè. Di Cola se ne può bere un po’ di più e infatti è quella più gettonata negli sport di resistenza.

Riassumendo: il caffè e la caffeina vanno bene, purché ci si mantenga entro le dosi indicate. Troppo dà assuefazione ed esagerando è addirittura possibile che sia considerato doping.

Inoltre, se ci si ritrova ad aver esagerato un po’ con la caffeina, magari in periodi in cui ci si è sentiti particolarmente stanchi o sotto pressione, l’ideale sarebbe quello di astenersene dal consumo per qualche giorno, in modo da scongiurare il rischio di assuefazione.

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Giornalista professionista appassionata di sport fin da bambina. Scrivo per diverse testate nel web e sono fondatrice di Milady Magazine e Sport Folks. Ciclismo, volley e animali sono le mie più grandi passioni.
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