Allenarsi per dimagrire a casa: i consigli del nutrizionista

Siamo a gennaio, ossia il periodo dell’anno in cui si comincia a mettere in pratica quelli che sono i buoni propositi e tra questi, quasi sempre, c’è anche quello di dimagrire, sia per smaltire il cibo di troppo ingurgitato durante le feste, sia per cominciare a prepararsi alla bella stagione. Se si vuole arrivare in forma alla primavera/estate, infatti, è risaputo che occorre cominciare già ora a fare attività fisica e a stare più attenti alla dieta. Tuttavia sono in tanti a non voler (o a non avere il tempo di) andare in palestra. Come fare, allora, per allenarsi per dimagrire a casa? Grazie alla nostra collaborazione con MioDottore, lo abbiamo chiesto al Dott. Leandro Carollo, dietista, nutrizionista e dietologo a Palermo e a Bollate. Ecco che cosa ci ha spiegato.

Prima di tutto chiediamo: quali sono le controindicazioni dell’allenamento “fai da te”?
“Le controindicazioni all’allenamento fai da te sono di due tipi: probabilistico e salutare. Nello specifico, nel primo caso, qualora la persona non sia seguita da un professionista del settore, ‘la probabilità’ di incorrere in traumi e danni muscolari di lieve ma anche di fatale entità aumenta: dalla semplice contrattura muscolare per esercizi eseguiti in modo errato, all’infarto del miocardio nel momento in cui la persona sfida sé stessa nel voler andare oltre i propri limiti o capacità”

Proviamo ad aiutare chi proprio non ne vuol sapere di andare in palestra o da un personal trainer. Che cosa bisogna assolutamente evitare di fare per non incorrere in problemi di salute quando ci si allena a casa per dimagrire?
“È assolutamente da evitare l’esagerazione, lo sforzo fisico, specialmente quando si è reduci da un lungo periodo di inattività e si inizia nuovamente a praticare attività sportiva. La reintroduzione deve, invece, avvenire progressivamente in quanto il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento. Questo è ancor di più valido se la persona in questione è in sovrappeso”

Quale può essere il modo migliore di allenarsi per dimagrire in casa o al parco, ma comunque senza andare in palestra?
“Il miglior metodo a casa sono gli esercizi isometrici, cioè utilizzando il solo peso del corpo (sia da seduti che in altre posizioni). I risultati vengono maggiormente potenziati se vi è la disponibilità di una cyclette o di un tapis roulant. Per quanto riguarda, invece, gli esercizi da svolgere all’aria aperta, in primis la corsa che, come precedentemente affermato, si consiglia di iniziare in modo progressivo, e, ancora una volta, gli esercizi isometrici. Un aspetto fondamentale per il conseguimento dell’obiettivo in questione è quello di effettuare esercizi che influenzino la respirazione (ossigenazione) in modo da aumentare il consumo calorico”

Allenarsi per dimagrire a casa: precauzioni e consigli

Meglio gli sport con attrezzi o senza attrezzi e perché?
“Qualora la persona riprenda a svolgere attività fisica dopo lunghi periodi di pausa, al fine di evitare sovraccarichi iniziali e di riprendere l’abitudine al gesto-atletico, consiglio di eseguire allenamenti senza attrezzi. Suggerisco di inserire in modo graduale gli attrezzi nel piano di allenamento, vale a dire quando i muscoli iniziano a tonificarsi. Questi ultimi necessitano, infatti, a questo punto uno sforzo in più che difficilmente si raggiungerebbe senza”

Quali precauzioni bisogna prendere quando ci si allena in casa?
“In primo luogo, al fine di non comportare danni alla salute, è bene non eseguire esercizi ‘acrobatici’. Inoltre, è utile controllare e preparare bene gli spazi circostanti prima di iniziare l’allenamento. È bene ricordarsi anche di premunirsi di cardio-frequenzimetro o activity-tracker al fine di tenere sotto controllo sia la frequenza cardiaca sia l’attività fisica in modo tale da monitorare gli eventuali progressi oppure modificare possibili errori. Inoltre, con l’obiettivo di dimagrire di più e più rapidamente, si tende a svolgere attività fisica indossando più capi uno sopra l’altro: è bene ricordare che così facendo non si dimagrisce, ma si perde peso perché si elimina l’acqua e il non grasso”

E che cosa fare, invece, se ci si allena all’aperto? In questo caso ci sono delle differenze a seconda della stagione?
“È necessario innanzitutto evitare di praticare un allenamento in esterna nei centri trafficati: capita spesso di vedere persone che fanno jogging tra le auto, ma pensate in quella situazione cosa accade ai polmoni in piena respirazione e quanto monossido di carbonio assumono. Altra accortezza da tenere a mente è la scelta delle scarpe: in questo caso è bene consultare degli esperti del settore al fine di scegliere quelle migliori per il proprio caso specifico. Esistono, infatti, scarpe per tutte le tipologie di attività e la scelta corretta serve a evitare piccoli infortuni come le fasciti plantari o le tendiniti. Inoltre, a seconda della stagione è bene scegliere l’outfit appropriato: in estate è opportuno evitare di coprirsi eccessivamente, mentre durante la stagione fredda è consigliato coprire bene le estremità in quanto mani e piedi freddi richiamano sangue per aumentare la temperatura, andando a sottrarla ai muscoli sollecitati. Punto fondamentale da tenere sempre presente è idratare il proprio corpo in modo adeguato con bevande ipertoniche d’estate ed isotoniche d’inverno”

Ci sono delle categorie di persone che proprio non dovrebbero allenarsi per dimagrire in casa?
“Sicuramente gli anziani in quanto dovrebbero essere seguiti da personale specializzato per svolgere attività fisica adeguata. Allo stesso modo i cardiopatici e gli obesi, poiché quest’ultimi hanno lo stesso rischio di eventi cardiaci e, quindi, necessitano un’attività fisica mirata, progressiva e coordinata da un esperto del settore e non fai da te”

Chi vuole allenarsi per dimagrire, è meglio che lo faccia da solo o in compagnia?
“Tenendo a mente le precisazioni date finora per le diverse categorie, è bene svolgere allenamento in modo assoluto. L’allenamento in compagnia può essere stimolante per una categoria di persone, ma inadeguato per altre che potrebbero, al contrario, sentirsi a disagio. Ritengo che l’allenamento sia qualcosa di personale e la scelta debba essere sempre diversificata in funzione dello stato d’animo. Di certo l’allenamento in compagnia aiuta a evitare eventuali errori data la presenza di una persona esterna che potrebbe correggere e aiutare a comprendere lo sbaglio”

Allenarsi per dimagrire: gli equivalenti metabolici

Esistono delle tabelle per capire quante calorie si bruciano con una determinata attività fisica? Cioè che dicano, per esempio, per smaltire un cioccolatino devo fare la X attività per Y periodo di tempo?
“Sì, esiste la tabella degli equivalenti metabolici o METS. Un MET corrisponde all’energia spesa a riposo da seduti. Il valore MET di attività fisica ed esercizio è calcolato in base al riposo. I valori MET mostrano l’intensità di un’attività. Svolgere un’attività con valore MET di 5 significa che si sta utilizzando cinque volte l’energia e le calorie che si spenderebbe a riposo. Per esempio, camminare con un ritmo equivalente a 5 METs per 30 minuti: 5 METs x 30 min = 150 MET min. Va ricordato che 1 MET corrisponde a un consumo energetico di circa 1 Kcal/Kg/h”

Ci sono app o device digitali che consiglierebbe di usare a chi vuole allenarsi per dimagrire a casa?
“In commercio esistono diverse app in grado di stimare il dispendio energetico, mentre le misurazioni, aspetto diverso, vengono fatte dai device come i cardio-frequenzimetri oppure gli activity-tracker, che hanno all’interno un sistema di misurazione della frequenza cardiaca, e il giroscopio che, misurando il movimento, riescono a fornire dati più precisi”.