Allenamento step: cosa c’è da sapere e come svolgerlo

L’allenamento step rientra tra le attività aerobiche e se da una parte è molto semplice da svolgere, dall’altra è molto efficace sia per far lavorare l’apparato cardio-vascolare e quello respiratorio, aumentando dunque la nostra resistenza fisica, sia per tonificare i muscoli, soprattutto quelli degli arti inferiori (cosce, glutei, polpacci). Esso consiste sostanzialmente nel compiere un esercizio fisico piuttosto intenso, ma ripetendo attività che svolgiamo durante la giornata ossia il salire e scendere dei gradini.

È proprio questo che significa “step”, “gradino”, ed è proprio questo che rappresenta l’attrezzo che utilizziamo per svolgere l’allenamento, ossia una pedana dalla quale salire e scendere. Ovviamente, man mano che si prende confidenza con questa disciplina aerobica, gli esercizi diventano sempre più complessi e dunque consento di svolgere movimenti certamente più difficili del semplice salire e scendere da un gradino e che mettono in movimento più muscoli.

Allenamento step: caratteristiche della pedana

Talvolta può capitare di improvvisare un allenamento step con una pedana costruita con le proprie mani, oppure con un vero e proprio gradino o con delle periferiche dei videogiochi (pensiamo per esempio alla Balance Board della Nintendo Wii). In realtà la pedana per l’allenamento step è standard e deve avere misure ben determinate e sempre uguali:
– larghezza di 40 cm
– altezza compresa tra un minimo di 10 cm e un massimo di 25 cm.

Queste misure sono studiate appositamente per non far sforzare eccessivamente alcune parti del corpo coinvolte nell’esercizio. Per esempio se fosse troppo alta potrebbe causare problemi alle ginocchia, mentre se fosse troppo bassa l’esercizio sarebbe molto meno efficace.

Salire e scendere da una pedana con queste caratteristiche rappresenta il Basic Step, che è il movimento minimo richiesto dall’allenamento con questo attrezzo e che viene poi usato anche come intermezzo tra due sequenze di esercizi più complesse.

Allenamento step: come si svolge la lezione

Le pedane step (chiamate anche semplicemente step o stepper) sono vendute nei negozi di articoli sportivi con allegate le istruzioni per utilizzarle anche da autodidatti, tuttavia, per poter svolgere esercizi più complessi, è bene prendere almeno qualche lezione per imparare bene come usare questo strumento, per quanto semplice esso possa essere. Se è vero, infatti, che anche ripetendo molte volte e a velocità via via più elevata il Basic Step si compie già un allenamento in grado di dare numerosi benefici al nostro corpo, è anche vero che mettere in atto coreografie più complesse, includendo anche movimenti laterali, incrociati e salti, aiuta a tonificare più muscoli e soprattutto rende l’allenamento meno noioso. Inoltre l’allenamento si può svolgere anche con i pesi, ma stando attenti a non sforzare troppo alcuni muscoli.

La lezione di step comincia ovviamente con il riscaldamento che deve durare almeno 8-10 minuti, per preparare tutti i muscoli del corpo, dal collo agli arti superiori e inferiori, dalla schiena agli addominali, facendo molta attenzione anche a piedi e caviglie. Si passa poi all’allenamento vero e proprio con esercizi di stimolazione cardiovascolare, che deve durare tra i 20 e i 30 minuti senza fermarsi mai. Soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso è importante evitare qualsiasi tipo di pausa durane questa fase. Ci sono poi dai tre ai cinque minuti di raffreddamento, che consiste nel passare da una fase ad alto stimolo a una di stimolo continuo, ma moderato, fino a fermarsi e praticare lo stretching per circa cinque minuti.

Allenamento step: l’importanza della musica

Allenarsi con lo step richiede quasi “obbligatoriamente” la presenza di una bella colonna sonora per fare in modo che l’esercizio non sia noioso. La musica ci aiuta a mantenere il ritmo e a evitare le pause che, come abbiamo visto, rischierebbero di inficiare il nostro allenamento.

Quando si va a lezione di step i maestri vi faranno certamente imparare una coreografia sulla base di una playlist scelta con cura. Proprio perché la musica per questo allenamento può addirittura essere determinante, non può essere scelta a caso. Si sceglie di solito una musica dalla struttura semplice per scandire il tempo in quattro quarti, già necessari per il Basic Step: salire con il primo piede, salire con il secondo, scendere con il primo, scendere con il secondo piede. Di solito i maestri contano in otto battute e lo stesso dobbiamo fare se ci alleniamo da soli.

Per le coreografie si può scegliere uno stile in particolare, come quello latino-americano, prendendo per esempio passi dal cha cha cha, la salsa, il mambo e modificandoli in modo da adattarli allo step. Ci sono anche le danze etniche e quelle da sala, ma può essere un’ottima idea quella di alternare o mixare più stili.