Allenamento mattutino a digiuno: quando è davvero utile? Risponde la nutrizionista

Svolgere un allenamento mattutino a digiuno è una pratica che si sta diffondendo anche tra gli amatori, soprattutto tra coloro che vogliono perdere peso velocemente e provano a imitare alcuni professionisti (in particolare tra i ciclisti) che nei periodi in cui sono a caccia del picco di forma si allenano a stomaco vuoto, fino ad arrivare a intaccare i muscoli. Per capire fino a che punto questo tipo di allenamento può fare bene e quando invece può essere deleterio abbiamo intervistato la dottoressa Giusy Mancino, nutrizionista di MioDottore, che riceve a Casandrino, in provincia di Napoli.

Nel libro di Daniel H. Pink “When. I segreti della scienza per scegliere il momento giusto” (giudicato miglior libro 2018 per Amazon) si legge che allenandosi al mattino a stomaco vuoto si brucia fino al 20% di grasso in più rispetto a un allenamento pomeridiano. Vorremmo capire se, però, ci sono delle controindicazioni per l’allenamento mattutino a digiuno.
“Non è corretto parlare di controindicazioni in maniera assoluta. Nel campo della nutrizione e soprattutto dello sport le cose vanno sempre contestualizzate. È dunque necessario fare un bilancio tra i pro e i contro di ogni intervento metabolico e capire la struttura fisica di ciascun individuo. Ovvero, l’allenamento a digiuno di un atleta, non avrà gli stessi effetti, in termini sia di benefici che di controindicazioni, rispetto alla medesima pratica effettuata da chi si allena in maniera saltuaria. Per allenarsi a digiuno e indurre un maggior consumo di grassi, è necessario che il muscolo sia strutturato per fare questo. Un muscolo strutturato al catabolismo dei grassi è ricco in mitocondri e questa modificazione morfologica è presente solo in un muscolo che si allena quotidianamente e con costanza. A tale allenamento deve far seguito anche una corretta alimentazione. Fatte queste premesse, è chiaro quindi che un individuo che si allena in maniera saltuaria, non troverà beneficio in un allenamento a digiuno, anzi provocherà solo un eccessivo danno muscolare e un affaticamento che lo costringerà a ulteriori giorni di fermo. Un atleta invece, che si allena costantemente e si nutre in maniera appropriata potrà beneficiare della modifica metabolica muscolare e trovare maggiori benefici dall’allenamento a digiuno. Tuttavia anche quest’ultimo caso ha una limitazione che riguarda il tempo di allenamento a digiuno. I benefici infatti, non sono più presenti se si superano le due ore di sport. Per cui se l’atleta sa di doversi allenare per un tempo maggiore alle due ore, il consiglio è quello di ristabilire le riserve perse, magari anche con un’integrazione liquida a più rapido assorbimento”

Quali precauzioni si devono prendere in caso di allenamenti prima della colazione?
“Le precauzioni in un soggetto sano, allenato e che segue una buona alimentazione non sono moltissime. Sicuramente la sera è bene fare un pasto ricco in carboidrati (es. un piatto di pasta o riso al sugo), questo aiuterà a ristabilire le riserve di glicogeno che saranno consumate durante la notte e aiuterà ad avere un minor affaticamento muscolare il giorno successivo. Ovviamente se si è in condizioni patologiche particolari, come diabete, ipertensione o se si fa uso di farmaci, le precauzioni saranno diverse e specifiche”

Che tipo di allenamento è consigliato a digiuno?
“Per sfruttare i benefici di un allenamento a digiuno si devono effettuare allenamenti aerobi in cui si bruciano kcal, come ad esempio corsa, bici e nuoto. Gli sport di resistenza, in cui si sfrutta un metabolismo anaerobio, come pesistica, bodybuilding e simili, soffrono solamente di un allenamento a digiuno e quindi non vanno effettuati in questa condizione”

Ci sono soggetti a cui è caldamente sconsigliato di allenarsi a digiuno?
“Sicuramente lo sconsiglierei a chi non è allenato, ai diabetici, agli iper/ipotesi, a chi soffre di patologie metaboliche come l’ipertiroidismo e a chi fa un allenamento di tipo anaerobio”

In che modo influisce sui muscoli l’allenamento a digiuno?
“Se restiamo nell’arco delle due ore, un allenamento a digiuno su un muscolo allenato, determina un maggior consumo di grassi senza intaccare la massa muscolare in maniera consistente. Se si supera questo limite, inizia a verificarsi un maggior depauperamento di proteine muscolari verso un processo di natura glucogenetico per la formazione di glucosio con successiva affaticabilità muscolare. Su un muscolo poco allenato si va incontro solamente ai danni muscolari senza nessun beneficio sul metabolismo dei grassi”

Allenamento mattutino a digiuno: per quali sport?

Ci sono dei ciclisti professionisti che svolgono l’allenamento mattutino a digiuno e arrivano a consumare anche i muscoli, per dimagrire in modo da andare più forti in salita. È una pratica che alla lunga può fare male? Chiaramente parliamo di atleti seguiti da medici giorno per giorno, cosa possiamo dire ai dilettanti che provano a imitarli?
“Sicuramente è una pratica non fisiologica per cui a lungo andare può causare dei danni importanti sia in termini di metabolismo basale che di funzionalità d’organo. È infatti importante ricordare che quando si perde massa muscolare, il nostro metabolismo basale diminuisce e quindi più facilmente si può incorrere in un aumento di peso appena si smette di allenarsi o se si mangia un poco in più. Inoltre, è vero che vengono maggiormente consumate proteine muscolari scheletriche, ma anche il cuore è un muscolo e con il tempo si può generare uno stress importante per questo organo. Ai ‘dilettanti’ sconsiglio fortemente queste strategie di allenamento perché è necessario avere un organismo perfettamente preparato a sostenere tale stress che va fatto per periodi brevi e mai senza essere seguiti da professionisti”

Per quali tipi di sport può essere utile un allenamento a digiuno? Per quali invece non serve assolutamente?
“È molto utile negli sport che richiedono un peso basso, per sport in cui è importante avere poca massa grassa e una massa magra resistente a lunghi periodi di sforzo fisico come ciclismo, corsa e nuoto. È invece sconsigliato allenarsi a digiuno negli sport in cui si vuole incrementare la massa muscolare, come ad esempio nel bodybuilding”

È vero che l’allenamento mattutino influisce sull’umore più di quello svolto in altri momenti della giornata?
“Questa è una verità assoluta, sia che venga svolto a digiuno o no, lo sport induce un forte rilascio di endorfine, ormoni della felicità, e queste ci rendono molto più positivi ed energici per affrontare al meglio il resto della giornata”.