Allenamento d’estate: gli errori da non commettere secondo il medico

È dura allenarsi d’estate, ma soprattutto può essere molto rischioso se non si prendono i dovuti accorgimenti. Ma quali sono? Come facciamo a sapere che non stiamo sbagliando? Di certo non possiamo organizzare i nostri allenamenti solo basandoci sul nostro intuito, però, grazie alla nostra collaborazione con MioDottore.it, abbiamo chiesto consigli al Dott. Andrea Caiazzo, che è medico dello sport e nutrizionista che riceve a Gricignano di Aversa, e ci ha spiegato come mantenerci in forma d’estate e come organizzare la nostra preparazione atletica sia dal punto di vista dell’allenamento (orari, intensità ecc.) sia da quello dell’alimentazione. Ecco che cosa ci ha risposto.

Se si pratica uno sport che richiede un allenamento all’esterno, quali sono le migliori ore della giornata per allenarsi in piena estate?
“In piena estate il clima influenza molto le nostre attività quotidiane e tra queste anche l’attività sportiva. Sport come il ciclismo o l’atletica leggera risentono molto delle condizioni meteo. Quando in piena estate il clima è torrido con un’elevata umidità è bene allenarsi nelle ore del giorno più ‘miti’ cioè le prime ore del mattino (tra le 6 e le 9 del mattino) oppure nel tardo pomeriggio (dopo le 18) quando l’umidità percepita comincia a calare e incide meno sull’attività fisica”

Quali precauzioni occorre prendere?
“Tra le principali precauzioni da prendere c’è un’ottima idratazione di base, che è fondamentale per non avere effetti spiacevoli legati allo sport. Bisogna bere almeno due litri di acqua al giorno, passando a tre quando ci si allena. Poi a questo è fondamentale aggiungere pasti ricchi di frutta e verdure e mai troppo abbondanti (è consigliato mangiare poco e spesso)”

Come bisogna idratarsi? Quante volte durante l’allenamento e quanto e quando prima e dopo l’allenamento? Cosa bisogna bere?
“La migliore idratazione è rappresentata sempre dall’acqua. Bere minimo due litri di acqua al giorno rappresenta il punto di partenza fondamentale per mantenere il corretto bilancio idro-salino del corpo. Se l’allenamento dura un’ora o meno non è necessario bere tanto durante l’allenamento mentre se la durata della seduta di training è superiore a un’ora diventa importante bere acqua. In aggiunta all’acqua è possibile reidratare il corpo con formulazioni di elettroliti (sodio, potassio, cloro) che possono o essere aggiunte all’acqua oppure si possono utilizzare bevande già preparate es. Gatorade ecc.”

Come deve variare l’alimentazione durante l’estate per chi svolge allenamenti abbastanza intensi?
“I principi di una sana alimentazione basata sulla dieta mediterranea valgono sia d’estate che di inverno. Quando la temperatura è elevata si consiglia di privilegiare frutta e verdura ma non si devono tralasciare gli altri alimenti perchè per gli atleti la richiesta di carboidrati è sempre alta. Il giusto approccio, quindi, è sempre rappresentato dalla suddivisione dei pasti in 5/6 porzioni quotidiane”

Ci sono particolari accorgimenti da prendere in relazione all’abbigliamento? E alle calzature?
“L’abbigliamento è un complemento importante negli sport all’aperto. D’estate è giusto utilizzare indumenti leggeri, in grado di far respirare la pelle ma che al contempo proteggano il corpo dall’esposizione solare. Le scarpe hanno un ruolo di primo piano nella mise dell’atleta, devono essere comode, leggere ma in grado di supportare la prestazione sportiva. Per questo in commercio ci sono delle calzature dedicate per aiutare l’atleta a mantenere la prestazione anche con il clima torrido”

Anche gli occhi hanno bisogno di precauzioni considerato che si possono irritare con il sudore o le creme solari?
“Gli occhi, cosi come ogni parte del corpo, devono essere protetti in maniera efficace. L’utilizzo di occhiali da sole è fondamentale per proteggere gli occhi dal sole. Le creme solari se di buona qualità e applicate in maniera corretta non causano irritazione agli occhi. Il sudore può determinare irritazione se non viene attuata una corretta detersione della pelle durante la prestazione fisica. Se si prendono le giuste precauzioni non si verificano danni agli occhi”

La quantità e l’intensità dell’allenamento estivo sono diverse rispetto a quello invernale o delle mezze stagioni?
“Modificare la quantità e la qualità dell’attività fisica in base alla stagione climatica è sbagliato. D’estate bisogna fare molta attenzione agli orari in cui si pratica sport ma non alla sua intensità. È possibile svolgere lo stesso lavoro sia a dicembre che a luglio ma la differenza riguarda solo l’orario di esposizione solare”.