Allenamenti outdoor in inverno: l’intervista doppia all’ortopedico e al medico dello sport

Allenamenti outdoor invernali

In inverno gli allenamenti outdoor sono molto problematici, spesso è difficile trovare il momento giusto per uscire, nelle giornate piovose o troppo fredde diventa praticamente impossibile, inoltre bisogna fare i conti con i propri muscoli e adeguare anche l’alimentazione e l’idratazione. Per offrirvi un quadro completo su come allenarvi d’inverno, in collaborazione con MioDottore.it, abbiamo interpellato la dottoressa Clara Terzaghi, ortopedico della zona di Como, e il medico dello sport Marco Zancanaro, che opera in provincia di Bologna. Vediamo che cosa ci hanno detto.

Quali sono le principali precauzioni da prendere per non incappare nei mali di stagione?
Clara Terzaghi (ortopedico): “La prima cosa da considerare prima di programmare un allenamento outdoor durante la stagione invernale sono le condizioni atmosferiche. Saranno da evitare le giornate troppo fredde o troppo umide. Le sedute di allenamento andranno altresì diversificate in base allo sport che viene praticato. Fondamentale l’abbigliamento che dovrà essere idoneo e funzionale, avvalendosi di tessuti tecnici, sottili, leggeri ma con elevata protezione termica. Un accorgimento importante da seguire, è cambiarsi sempre, dopo ogni seduta di allenamento ed eseguire la fase di defaticamento al chiuso”

Marco Zancanaro (medico dello sport): “Innanzitutto la buona salute. È banale, ma con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione permettiamo al nostro sistema immunitario di rispondere al meglio agli insulti esterni. Quindi, e vale per tutte le stagioni, evitare fattori di rischio come il fumo, il lavoro eccessivo, l’esposizione ad agenti inquinanti e la sedentarietà. Un valido aiuto arriva dai farmaci immunostimolanti e dai vaccini”

Ci sono delle parti del corpo che vanno coperte con più attenzione?
Clara Terzaghi (ortopedico): “È importante mantenere coperte le zone corporee più distali, come le mani, piedi e la testa, ma soprattutto è bene mantenere al caldo i muscoli. Negli ultimi anni sono stati proposti, particolari ausili come scaldabraccia e scaldagambe, particolarmente utili in alcuni tipi di sport come il tennis, il baseball o il running e che agiscono in maniera diretta su distretti muscolari specifici e che prevengono fastidiose contratture o, ancor peggio, distrazioni muscolari”

Marco Zancanaro (medico dello sport): “Nonostante in Italia si parli spesso di ‘colpo d’aria’, il freddo non è dannoso come si pensa. Non ci si ammala per il freddo, ma chiaramente coprire le aree più sudate del corpo può avere un ruolo nel ridurre il rischio di infortuni muscolari”

Allenamenti invernali: come evitare gli infortuni

Invece dal punto di vista muscolare servono procedimenti diversi per il riscaldamento e lo stretching rispetto alle stagioni dal clima più mite?
Clara Terzaghi (ortopedico): “È importante seguire un programma di riscaldamento o warm-up prima di iniziare la sessione di allenamento sportivo. La fase di stretching, la cui utilità è tuttavia fortemente dibattuta in letteratura, assume un aspetto importante, specie per quegli sport ove è fondamentale raggiungere posizioni di massima flessione, estensione e/o torsione”

Marco Zancanaro (medico dello sport): “I muscoli vanno scaldati. In inverno si registra un aumento delle lesioni muscolari e articolari perché il muscolo, in condizioni di basse temperature è vasocostretto, meno irrorato, e di conseguenza ne risente la sua funzionalità. Per cui sarebbe opportuno concentrarsi maggiormente sullo stretching e sul riscaldamento”

In quale orario è meglio allenarsi all’aperto nel periodo invernale?
Clara Terzaghi (ortopedico): “Durante la stagione più fredda e negli allenamenti outdoor è importante proteggere adeguatamente il muscolo, al fine di evitare di incorrere in spiacevoli infortuni come le distrazioni – strappi muscolari che potrebbero richiedere un fermo prolungato dall’attività sportiva, e in alcuni casi determinare una lesione permanente al muscolo. Per questo motivo, durante l’inverno è consigliato l’allenamento durante le ore più calde della giornata”

Marco Zancanaro (medico dello sport): “Non ci sono orari migliori o peggiori, ma orari compatibili con la vita dell’atleta. Per uno sciatore sarà fondamentale allenarsi la mattina, per via delle condizioni migliori di visibilità e neve, mentre un podista a seconda delle sue preferenze privilegerà la mattina o il pomeriggio, ma non cambia niente rispetto alle altre stagioni”

Sport in inverno: alimentazione, idratazione e integratori

Per quanto riguarda l’alimentazione ci sono particolari accorgimenti da prendere in inverno? E per l’idratazione? Quanto e cosa bere? Le bevande meglio calde o a temperatura ambiente?
Clara Terzaghi (ortopedico): “L’alimentazione rappresenta un altro aspetto fondamentale nell’allenamento sportivo. È importante avere un corretto apporto di proteine, zuccheri, grassi, vitamine e sali minerali, con una corretta ripartizione di nutrienti. Importante la corretta distribuzione durante la giornata in funzione dell’attività fisica svolta e delle condizioni atmosferiche. Quindi l’apporto idrico ed elettrolitico sarà superiore durante la stagione calda, mentre nella stagione fredda è bene non assumere bevande gelate

Marco Zancanaro (medico dello sport): “In inverno possiamo aumentare la percentuale di grassi nella dieta, perché l’esercizio fisico a basse temperature ha un costo energetico più alto, e di conseguenza anche l’alimentazione dovrà adeguarsi alle richieste metaboliche. A temperature molto basse conviene assumere bevande che non dissipino ulteriormente il calore, quindi le bevande calde vanno benissimo, così come quelle che abbiano una temperatura maggiore rispetto a quella ambientale”

D’inverno si ha più o meno bisogno di integratori rispetto all’estate? Ed eventualmente che tipo di integratori possono essere utili?
Clara Terzaghi (ortopedico): “Se consideriamo che l’inverno, per la maggior parte degli sport, rappresenta la fase delle competizioni è naturale pensare che ci debba essere un incremento di nutrienti con la dieta che possano così soddisfare un aumentato carico allenante”

Marco Zancanaro (medico dello sport): “Per quanto riguarda l’integrazione mi concentrerei su quella salinica, che va un po’ ridotta rispetto alle dosi estive per via di una diminuzione della perdita di liquidi dovuta all’ipertermia”.

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Giornalista professionista appassionata di sport fin da bambina. Scrivo per diverse testate nel web e sono fondatrice di Milady Magazine e Sport Folks. Ciclismo, volley e animali sono le mie più grandi passioni. Ho scritto il libro "Le ragazze che fecero l'impresa - La generazione d'oro del tennis italiano" per Ultra Sport.
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