Alimentazione e sport: tutto quello che non puoi non sapere

Tra diete fai da te e falsi miti che trovano spesso diffusione globale tramite i social network, molti sportivi rischiano seriamente di fare male a se stessi. Per smentire le tante fake news in circolazione, abbiamo interpellato la Dottoressa Serafina De Vita, Biologa e Nutrizionista, che ci ha fornito dettagliatamente gli accorgimenti che uno sportivo non può non conoscere: occhio a succhi di frutta e integratori, che abbondano solitamente con l’innalzarsi delle temperature. Ogni cosa va consumata nelle quantità adeguate e quando c’è un dubbio, solo persone qualificate possono fornire le risposte adeguate.

Dottoressa De Vita, sfatiamo subito un falso mito: molti pensano “io faccio tanto sport, quindi dimagrisco anche se quando siedo a tavola esagero un po’”. Quale dovrebbe essere l’alimentazione quotidiana corretta di uno sportivo?
«Per migliorare il rendimento sportivo, promuovere la salute, favorire una buona crescita nei giovani è importante che la dieta sia completa, varia e bilanciata, quantitativamente e qualitativamente appropriata alle caratteristiche individuali dello sportivo ed alle maggiori esigenze nutrizionali inerenti l’esercizio fisico. Il tipo di alimentazione non si scosta sostanzialmente dalla dieta mediterranea e l’obiettivo è il mantenimento del “peso-forma”. In altre parole, l’apporto di calorie e di nutrienti deve soddisfare il dispendio energetico, evitando gli eccessi. Per garantire un’alimentazione altamente personalizzata è necessario ricorrere all’aiuto di una figura professionale specializzata e competente».

Si avvicina l’estate, cosa consiglia agli sportivi, grandi e adolescenti, che fanno sport durante la bella stagione?
«Con l’arrivo della bella stagione il corpo reagisce al caldo ambientale con la sudorazione e con la vasodilatazione, diminuisce l’appetito e la digestione è più difficile. Per tale motivo consiglio il consumo di cibi facilmente digeribili, poco calorici e freschi: yogurt magri, formaggi poco grassi, pollo, tacchino, pesce magro, bresaola, carne magra, passati di verdura, pasta o riso tiepido o freddi poco conditi, insalate di riso. Abbondate con la frutta e la verdura di stagione, gelati alla frutta da preferire ai gelati a base di latte. Bere abbondantemente per ripristinare l’acqua ed i sali perduti con il sudore, anche se non si avverte la sete. Preferire le bevande a temperatura ambiente, sorseggiandole lentamente a piccoli sorsi anche durante il pasto».

Parliamo di integratori: ho notato personalmente un aumento del consumo tra gli adolescenti. Fanno così bene come dicono, come e quando sarebbe bene farne uso e quando no?
«In generale negli sportivi che praticano un buon allenamento e un’adeguata alimentazione la supplementazione con integratori non è necessaria, ma non si può peraltro escludere che l’uso appropriato degli integratori alimentari nell’ambito di una corretta alimentazione contribuisce alla salvaguardia della salute. Molto spesso però essi sono impiegati in modo inappropriato, inutile e magari pericoloso. Tra gli integratori molto utili ci sono quelli idrico-salini, indispensabili per prevenire ed evitare la disidratazione provocata da un’intensa sudorazione e vengono assunti prima, durante e al termine di una gara. Supplementi vitaminici e minerali sono utili se il soggetto presenta una carenza vitaminica. Gli integratori completi (costituiti da zuccheri, proteine ad alto valore biologico, piccole quantità di grassi, vitamine e sali minerali) sono consigliati in sport che richiedono elevati apporti nutrizionali. Molto frequente è l’utilizzo di integratori a base di proteine e di aminoacidi per aumentare e potenziare la muscolatura, ma è importante ricordare che un eccessivo apporto proteico implica un sovraccarico di lavoro per reni e fegato, per tale motivo si consiglia di non superare la dose di 2 g/kg/die».

Quanto è importante l’idratazione per uno sportivo dopo un allenamento o una prestazione agonistica? Quanta acqua bisognerebbe bere o eventualmente quali integratori possono aiutare in questa fase?
«Durante l’attività fisica i muscoli producono calore per facilitare il “riscaldamento”, ma un’intensa produzione di calore potrebbe essere dannosa. In queste condizioni il nostro organismo risponde con la produzione di sudore che aumenta in relazione anche alla temperatura ambientale. È possibile assistere ad una perdita di acqua fino a 3-4 litri anche durante un’attività sportiva prolungata ed intensa come quella del calcio. Dunque la reintegrazione di acqua e di sali perduti è fondamentale per la salute dell’individuo e per una buona prestazione sportiva. Si suggeriscono ad intervalli regolari rifornimenti idro-salini con acqua medio-minerale o spremute di frutta se la perdita è modesta, con integratori idro-salini se è rilevante e con integratori idro-salini arricchiti con maltodestrine se l’attività si protrae per più di un’ora per risparmiare l’utilizzo di glicogeno ed evitare crampi».

La frutta rappresenta un alimento molto importante, soprattutto per i più piccoli: quanta bisognerebbe consumarne al giorno? I centrifugati o gli estratti di frutta fanno bene come se consumassimo i frutti “solidi”? E i succhi di frutta in commercio?
«Un errore molto comune di tante mamme è quello di considerare i succhi di frutta un valido sostituto della frutta fresca, ma in realtà presentano delle caratteristiche nutrizionali molto differenti. I succhi di frutta per il loro contenuto di zuccheri portano ad un introito calorico eccessivo se sommato agli altri zuccheri assunti durante la giornata, e questo si traduce purtroppo con l’aumento del rischio di obesità (oggi sempre più frequente in età giovanile). La frutta fresca, intera e soprattutto con la buccia, rappresenta una fonte nutrizionale molto importante per l’alimentazione umana. Essa apporta quantità elevate di acqua, sali minerali, vitamine e di fibre, quest’ultime anche importantissime per la corretta funzionalità dell’organismo. Le spremute non sono altro che il risultato della spremitura meccanica del frutto e sono considerate altrettanto genuine perché conservano l’apporto vitaminico e minerali, quello che varia è il contenuto di fibre che si riduce in base al tipo di spremitura. I succhi di frutta essendo un prodotto alimentare ottenuto mediante processi di lavorazione industriale per aumentarne la conservabilità si riduce la quantità di vitamine originariamente presente nel frutto. Detto ciò, dunque i succhi di frutta non possono sostituire la frutta fresca intera, di cui ne sono consigliate tre porzioni al giorno».