Alimentazione dello sportivo, diete iperproteiche e integratori alimentari: i consigli della nutrizionista
Il tema dell’alimentazione dello sportivo è molto delicato e non pretendiamo di esaurirlo con un solo post. Per ogni atleta c’è una dieta ideale, che dipende dallo sport che pratica, dalle sue caratteristiche, dalle condizioni fisiche e ambientali, e a volte ci vogliono anni per capire quale sia quella davvero giusta, in ogni caso è indispensabile l’aiuto di professionisti del settore. Lo “sportivo della domenica” non ha di certo a sua disposizione uno staff medico, ma può farsi aiutare da un nutrizionista, che certamente saprà indicargli la strada da seguire. Noi, intanto, con l’aiuto di MioDottore.it, abbiamo cercato di trovare delle risposte ad alcune delle domande più gettonate tra gli sportivi amatoriali intervistando la Dottoressa Monica Giovacchini, che lavora a Firenze, possiede un dottorato in Scienze Biologiche, svolge l’attività di nutrizionista ed è specializzata in piani nutrizionali personalizzati, consulenze alimentari e percorsi nutrizionali ad hoc. Con lei abbiamo provato a fugare alcuni dei tanti dubbi che riguardano l’alimentazione dello sportivo.
Cibo e allenamenti: cosa e quando mangiare
Parliamo dell’alimentazione di sportivi non professionisti, che svolgono attività fisica per mantenersi in forma o per pura passione (magari solo due-tre volte a settimana). Che tipo di dieta devono seguire per non sentirsi stanchi e avere energia a sufficienza per affrontare un allenamento magari prima o dopo una giornata di lavoro?
“Di solito prima di un allenamento consiglio di mangiare zuccheri semplici dalla rapida assimilazione, come ad esempio una fetta di pane con marmellata, oppure un succo di frutta, frutta o perché no una fetta di torta meglio se fatta in casa. Gli zuccheri semplici danno energia a breve termine e vengono subito bruciati”
E per coloro che riescono ad allenarsi un’ora-due al giorno ci sono particolari accorgimenti dal punto di vista alimentare?
“È importante adattare i pasti, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni sportivi della giornata. L’atleta dovrebbe consumare pasti completi (cioè composti da primo, secondo, contorno, frutta e/o dessert) almeno tre ore prima della pratica sportiva. Se si mangia 30-40 prima dell’allenamento invece è consigliabile mangiare principalmente carboidrati, evitando per lo più le proteine che hanno bisogno di un’ora e mezza per essere digerite e le verdure che rallentano la digestione. Bere regolarmente durante l’attività e integrare con sali minerali ed eventualmente maltodestrine che è un carboidrato complesso insolubile. Dopo l’allenamento è consigliabile un pasto di recupero con una piccola dose di carboidrati e una consistente dose proteica”
Zuccheri e carboidrati per lo sportivo
Lo sportivo che rapporto deve avere con gli zuccheri?
“I vari zuccheri differiscono l’uno dall’altro per i tempi di permanenza nello stomaco, per la velocità di assorbimento, ma soprattutto per l’indice glicemico, vale a dire per l’innalzamento del tasso di glucosio (glicemia) che determinano nel sangue. Per questo motivo, essi hanno un utilizzo ideale in certe situazioni e non in altre. Quelli che hanno un alto indice glicemico, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, per esempio, non vanno bene, se assunti in quantità abbondante, subito prima di uno sforzo prolungato, poiché impedirebbero l’utilizzo dei grassi e, dunque, obbligherebbero i muscoli a consumare precocemente le scorte di carboidrati (il glicogeno), determinando il loro rapido esaurimento e la netta diminuzione dell’efficienza. Prima dello sforzo vanno preferiti, semmai, il fruttosio e l’isomaltulosio, ma in dosaggi contenuti”
Invece per quanto riguarda i carboidrati è meglio consumarli prima o dopo l’allenamento (o la gara)?
“Durante l’allenamento si devono scegliere i carboidrati in modo tale da garantire il massimo rifornimento possibile di energia ai muscoli impegnati nello sforzo. Un tempo si riteneva che la scelta migliore fosse costituita dal glucosio che non deve essere digerito (è già una molecola semplice) e che é assimilato velocemente. Ci si accorse poi che esso non può fornire ai muscoli più di un grammo per minuto di carboidrati, poiché le molecole che determinano il passaggio del glucosio dall’intestino al sangue più di tanto non ne riuscivano a trasportare. Aggiungendo il fruttosio, si sfruttano invece anche i trasportatori specifici di questo zucchero e, quindi, si ottiene più energia per la muscolatura. La miscela fra maltodestrine e fruttosio (o fra glucosio e fruttosio) va bene anche una volta terminato l’impegno, specie se si deve ricostruire in fretta il glicogeno dei muscoli”
La verità sulle diete iperproteiche
È vero che le diete iper-proteiche sono sconsigliata nonostante per un po’ siano state una vera e propria moda (soprattutto tra chi vuole dimagrire)?
“Le diete iperproteiche sono particolari regimi alimentari caratterizzate da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi e sono sconsigliabili, a mio avviso, solo nel paziente patologico che abbia disfunzioni renali. Sotto controllo continuo dello specialista sono un’ottima arma per perdere i chili di troppo, ovviamente per un periodo transitorio di tempo e verificando la creatinemia attraverso esame ematico. Se ritengo adatto il paziente e le condizioni, io stessa utilizzo spesso diete chetogeniche normo-proteiche e ipo-glucidiche per un periodo limitato di tempo, per poi passare ad una fase di transizione di reinroduzione degli alimenti uno ad uno: in ordine frutta, latticini, cereali e semi oleosi, pane e pasta”
Come usare integratori e barrette energetiche
Quando è necessario ricorrere a integratori alimentari? Come ci si può rendere conto da soli che il proprio corpo ne ha bisogno?
“Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica. Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica. Sono invece essenziali negli atleti che ad esempio fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport”
Le barrette energetiche sono davvero di aiuto? In quale caso? Solitamente contengono molte calorie, quindi le può consumare anche chi vuole perdere peso?
“Le barrette energetiche sono degli integratori che nascono con lo scopo di soddisfare un fabbisogno calorico in un momento in cui serve un prodotto facilmente digeribile, l’esigenza di una conservabilità alta e la necessità della comodità di utilizzo. Sono caratterizzate da un’elevata percentuale di carboidrati con un basso tenore di grassi e proteine. Le barrette energetiche sono nate proprio con lo scopo di apportare energia, soprattutto durante un’attività sportiva intensa. Perfette quindi per chi pratica sport di endurance, perché contengono solitamente carboidrati con diverso indice glicemico, proprio per avere un immediato ripristino glicemico che non sia solo rapido ma anche continuativo. In dieta per perdere peso, generalmente non le consiglio, tranne in particolari casi: meglio barrette proteiche che energetiche”
A volte lo sportivo “della domenica”, guardando i propri idoli, prova a emularli, anche dal punto di vista alimentare. Per esempio i ciclisti o le ginnaste sono molto magri e tra gli sportivi giovani e inesperti può nascere la voglia di diventare come loro, ma senza il controllo medico che hanno i professionisti. Vogliamo dire quali conseguenze può avere una dieta “improvvisata”, fatta senza seguire i consigli di un nutrizionista e dunque non calibrata scientificamente in base alle proprie caratteristiche fisiche?
“Quando si intraprende un percorso nutrizionale, si parla di piano alimentare o regime dietetico personalizzato proprio perché improvvisandosi con ‘diete fai da te’, il dimagrimento rischia di essere troppo rapido o solo temporaneo, può causare perdita della massa magra e squilibri delle difese immunitarie, influire negativamente sulla regolarità intestinale e causare carenze nutrizionali. Inoltre acquistare di nuovo tutti i chili persi, senza fare un percorso personalizzato di stabilizzazione, rischia di causare frustrazione e scoraggiamento nella persona”.
