L’alimentazione ideale del runner: colazione, pranzo e cena

Per migliorare la tua forma fisica occorre sicuramente fare movimento, ma bisogna anche saper curare la propria dieta: ecco qualche consiglio per i runners.

Sia che tu faccia attività fisica di running a livello professionale, sia che tu la faccia soltanto per tenerti in forma, la prima cosa a cui devi guardare è un’alimentazione corretta in grado di fornirti tutte le energie necessarie per affrontare sia la tua vita lavorativa, sia i tuoi allenamenti fisici. La corsa è uno degli allenamenti più completi e più facili da praticare poiché è possibile farla liberamente in ogni momento della giornata: ecco un link per conoscere meglio quali attività libere e senza attrezzi potrebbero fare al caso tuo.

Sottovalutare la propria dieta è un errore comune che non è assolutamente da fare per non compromettere la propria salute. Vediamo dunque quali sono i segreti di una corretta alimentazione per runner.

Partire dalla dieta mediterranea

Sembra proprio che la nostra dieta mediterranea sia il miglior connubio di nutrienti in grado di fornire una base importante da cui partire per curare un’alimentazione da running. Questo perché essa prevede di non eliminare nulla, ma di prendere tutto nelle giuste misure.

Sono importanti tutti gli elementi che mettono in moto il nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi, ovviamente non in misura eccessiva. In particolar modo sono importantissimi i carboidrati complessi, che forniscono all’incirca la metà di quello che deve essere l’apporto nutrizionale di chi va a correre.

Le proteine come si sa non devono mancare: questo non significa che sia necessario fare incetta di bistecche, poiché anche le proteine vegetali sono molto importanti. Per i grassi non dimentichiamo tra gli altri quanto siano importanti, sebbene in misura controllata, quelli contenuti nell’olio d’oliva che, se usato a crudo, è davvero un elemento benefico.

Cosa mangiare a colazione

Iniziare la giornata nel modo giusto è sempre il primo passo per rifornire al meglio il tuo corpo di energie positive da distribuire poi lungo il corso della giornata. Per questo motivo una buona e sana colazione è davvero fondamentale nella dieta del runner.

Non devono dimenticare di farla nemmeno coloro che iniziano l’attività fisica già durante la mattinata: se sei tra questi cerca di ritagliarti uno spazio non solo per la corsa, ma anche per una buona pausa per fare colazione prima di andare a lavoro.

L’alimentazione completa prevede latte parzialmente scremato o tè con fette biscottate e marmellata e magari un po’ di frutta secca, oppure un ricco muesli di frutta o fiocchi di cereali per una colazione più gustosa. Per gli amanti del salato invece vanno benissimo anche fette di pane integrale arricchite con formaggi e salumi freschi, possibilmente magri o anche una frittata, una vera bomba energetica.

Cosa mangiare a pranzo

Dopo aver consumato un’abbondante colazione, il momento del pranzo non è meno importante. È frequente il salto di questo imprescindibile pasto della giornata fra molti di coloro che svolgono attività fisica per mancanza di tempo, ma è davvero sbagliato: il tuo corpo ha ancor più bisogno di energie dopo una corsa!

Per questo motivo, anche se il tuo pranzo coincide con il momento dell’attività fisica, devi curare un’alimentazione corretta per running. Va benissimo anche un pasto veloce, come un panino con salumi, o formaggi e uova se sei vegetariano. Meglio comunque scegliere un pane che sia integrale.

Per chi invece ha un po’ più tempo è consigliabile un buon piatto di pasta al pomodoro, l’ideale per semplicità e apporto nutrizionale o magari un pasto a base di riso o cereali. Inoltre non devono mancare le verdure fresche, possibilmente crude, che sono importanti per tutti i nutrienti che possono fornirti.

Cosa mangiare a cena

Una volta tornato a casa, la cena deve essere bilanciata in base a tutto ciò che hai fatto durante il giorno. Se la tua giornata non è stata particolarmente movimentata, non esagerare troppo con le porzioni, ma cerca sempre di equilibrare tutto ciò che ti serve. Se invece sei di ritorno da un allenamento, cerca di arricchire il tuo piatto di proteine sane e genuine.

Per cominciare alla base di un’alimentazione per podisti c’è sempre una grande quantità di verdura: puoi spaziare tra quella cruda e quella cotta, per la quale è meglio prediligere cotture come quelle al forno o al vapore che sono più sane e che esaltano anche di più le verdure che andrai a mangiare. Completa poi il tuo pasto con le proteine: per gli onnivori va benissimo un po’ di carne magra, come quella di pollo o tacchino o in alternativa un po’ di pesce. Per chi invece segue una dieta vegetariana, saranno perfette delle uova, se non sono state già mangiate durante gli altri pasti, oppure un po’ di formaggio magro, o ancora legumi di vario genere.

Non dimenticarti degli spuntini

Oltre ai tre pasti importanti della giornata, per quanto riguarda la dieta del podista, sono fondamentali anche i momenti dello spuntino che si collocano a metà mattina e a metà pomeriggio. Questo perché sono ovviamente due pasti che daranno uno stimolo in più al metabolismo e che arricchiranno la tua dieta di fibre e zuccheri naturalmente contenuti nella frutta.

Infatti proprio la frutta, sia essa fresca o secca, deve essere alla base di questi spuntini che sono assolutamente da fare, soprattutto per chi fa un’attività di running. Scegli sempre frutta fresca di stagione, che potrai consumare naturalmente, oppure assieme ad uno yogurt magro, magari a metà mattina e soprattutto se la tua colazione non è stata troppo abbondante. Un’altra golosa alternativa sono le centrifughe o gli estratti che, grazie ad appositi macchinari, puoi preparare direttamente a casa tua.

Altri consigli per l’alimentazione del runner

Abbiamo detto dunque molte cose importanti, relative in particolar modo al cibo da consumare durante la giornata, ma non basta: devi anche tener conto di qualche ulteriore consiglio per la tua dieta per correre. Questo perché non basta solo il cibo: bere le cose giuste è fondamentale per far lavorare tutte le parti del corpo.

Per questo motivo ricorda sempre di bere minimo due litri di acqua al giorno, che ti aiuteranno ad affrontare la tua giornata nel migliore dei modi e ad evitare spiacevoli problemi che si delineano in casi di disidratazione. Cerca poi di non dimenticarti dei sali minerali, soprattutto se sai di dover eseguire allenamenti ad alta intensità. In questo senso gli integratori alimentari, se assunti in maniera regolare e non eccessiva, possono davvero essere utili per avere maggior energia.

Saper equilibrare una giusta alimentazione con la tua attività fisica è davvero importante perché devi sempre ricordare che il cibo è alla base di tutto ciò che fai nella tua vita, dalle più piccole alle più grandi azioni. Il runner ha bisogno continuamente di avere energia nel proprio corpo e deve seguire una dieta in grado di bilanciare in ogni momento alimentazione e corsa.

Non dimenticare dunque nessuno dei pasti della giornata, spuntini compresi e cerca di non rimanere a corto d’acqua: portala sempre con te, sia durante gli allenamenti, sia a lavoro e ti darà la base da cui partire per stare sempre in forma.